Come eseguire Lolasana (Posizione del pendolo) passo dopo passo
- Inginocchiati e siediti sui talloni. Incrocia le caviglie e metti un blocco ai lati delle ginocchia, con i palmi appoggiati sui blocchi e le dita rivolte in avanti.
- Inclinati in avanti finché le spalle sono sopra le mani. Arrotonda la parte alta della schiena ed espira, portando l'ombelico verso l'interno.
- Spingi con decisione verso il basso, distendi le braccia e avvicina le ginocchia al petto.
- Inclinati ancora un po' in avanti e lascia che i piedi incrociati si stacchino da terra, con i talloni vicini ai glutei. Ora il corpo è sospeso tra le braccia come un pendolo.
- Resta per 2–5 respiri (circa 10 secondi), oppure oscilla dolcemente avanti e indietro.
- Abbassa ginocchia e piedi con controllo e torna seduto sui talloni. Cambia l'incrocio delle caviglie e ripeti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza polsi, braccia, petto e spalle
- Fa lavorare intensamente gli addominali profondi e i flessori dell'anca
- Insegna la forma arrotondata "hollow" usata per il salto indietro nello yoga dinamico
- Costruisce il controllo del core necessario per il corvo e altri equilibri sulle braccia
- Allena equilibrio, concentrazione e respiro regolare durante lo sforzo
Evita o adatta se
- Infortuni a polso, gomito o spalla, compresa la sindrome del tunnel carpale
- Dolore a ginocchia o caviglie stando in ginocchio: imbottisci le ginocchia o evita la posizione
- Gravidanza, ernia o recente intervento addominale
- Pressione alta: respira in modo regolare e fai tenute brevi
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Cosa significa Lolasana?
Lolasana significa posizione del pendolo. "Lola" in sanscrito vuol dire oscillante o pendente, come un orecchino, e "asana" significa posizione.
Perché non riesco a sollevare i piedi in Lolasana?
Di solito le braccia sono corte rispetto al busto, la schiena non è abbastanza arrotondata o il core non è ancora forte a sufficienza. Metti le mani sui blocchi, arrotonda la parte alta della schiena, espira e inclinati più in avanti.
Lolasana è più difficile del corvo?
Per la maggior parte delle persone sì. Nel corvo le ginocchia poggiano sulle braccia; nel pendolo non poggia niente, quindi è solo il core a sollevare le gambe.
Quanto tempo devo restare nella posizione del pendolo?
Inizia con 1–2 respiri e arriva a circa 10 secondi. Meglio diversi sollevamenti brevi e puliti che uno lungo e tremante.
Servono i blocchi per Lolasana?
Alla maggior parte dei principianti sì. I blocchi danno altezza, così i piedi riescono a staccarsi da terra. Abbassali man mano che diventi più forte.
A cosa prepara Lolasana?
Insegna il sollevamento usato per saltare indietro da seduti a chaturanga nell'Ashtanga e nel Vinyasa yoga, e costruisce la forza del core per altri equilibri sulle braccia.
Chi non dovrebbe fare la posizione del pendolo?
Evitala con infortuni a polsi, gomiti o spalle, in gravidanza, con ernia o dopo un recente intervento addominale. Imbottisci le ginocchia o evitala se stare in ginocchio ti fa male.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
