Comment faire Lolasana (Posture du pendule) étape par étape
- Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur les talons. Croisez les chevilles et placez une brique de chaque côté des genoux, paumes à plat dessus, doigts vers l'avant.
- Penchez-vous en avant jusqu'à ce que les épaules soient au-dessus des mains. Arrondissez le haut du dos et expirez en rentrant le ventre.
- Poussez fermement, tendez les bras et ramenez les genoux vers la poitrine.
- Basculez encore un peu en avant et laissez les pieds croisés décoller du sol, talons près des fessiers. Le corps est maintenant suspendu entre les bras comme un pendentif.
- Tenez 2–5 respirations (environ 10 secondes), ou balancez-vous doucement d'avant en arrière.
- Reposez genoux et pieds avec contrôle et rasseyez-vous sur les talons. Changez le croisement des chevilles et répétez.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les poignets, les bras, la poitrine et les épaules
- Sollicite intensément les abdominaux profonds et les fléchisseurs de hanche
- Enseigne la forme arrondie « creuse » utilisée pour sauter en arrière dans le yoga dynamique
- Développe le contrôle abdominal nécessaire au corbeau et aux autres équilibres sur les bras
- Entraîne l'équilibre, la concentration et un souffle stable dans l'effort
À éviter ou adapter si
- Blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, y compris le syndrome du canal carpien
- Douleur aux genoux ou aux chevilles à genoux : rembourrez les genoux ou abstenez-vous
- Grossesse, hernie ou chirurgie abdominale récente
- Hypertension : respirez régulièrement et gardez des tenues courtes
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Lolasana ?
Lolasana signifie posture du pendule (ou du pendentif). « Lola » veut dire qui se balance ou qui pend, comme une boucle d'oreille, en sanskrit, et « asana » signifie posture.
Pourquoi n'arrive-t-on pas à soulever les pieds en Lolasana ?
Souvent, les bras sont courts par rapport au buste, le dos n'est pas assez arrondi ou les abdominaux ne sont pas encore assez forts. Posez les mains sur des briques, arrondissez le haut du dos, expirez et penchez-vous davantage.
Lolasana est-elle plus difficile que le corbeau ?
Pour la plupart des gens, oui. Dans le corbeau, les genoux reposent sur les bras ; dans le pendule, rien ne repose nulle part, donc les abdominaux doivent soulever seuls les jambes.
Combien de temps tenir la posture du pendule ?
Commencez par 1–2 respirations et progressez vers 10 secondes environ. Plusieurs montées courtes et propres valent mieux qu'une longue tenue tremblante.
Faut-il des briques pour Lolasana ?
Pour la plupart des débutants, oui. Les briques ajoutent de la hauteur pour que les pieds décollent. Abaissez-les à mesure que vous gagnez en force.
À quoi prépare Lolasana ?
Elle enseigne la poussée utilisée pour sauter de la position assise à chaturanga en Ashtanga et en Vinyasa, et renforce les abdominaux pour les autres équilibres sur les bras.
Qui doit éviter la posture du pendule ?
Évitez-la en cas de blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, pendant la grossesse, en cas de hernie ou de chirurgie abdominale récente. Rembourrez les genoux ou abstenez-vous si la position à genoux est douloureuse.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
