Lolasana (Pandantif Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Diz çök ve topuklarının üzerine otur. Ayak bileklerini çaprazla, dizlerinin iki yanına birer blok koy; avuçlar blokların üzerinde düz, parmaklar öne baksın.
- Omuzların ellerinin üzerine gelene kadar öne eğil. Üst sırtını yuvarla, nefes ver ve karnını içeri çek.
- Sıkıca aşağı bastır, kollarını düzleştir ve dizlerini göğsüne doğru çek.
- Biraz daha öne eğil ve çaprazlanmış ayaklarının yerden kalkmasına izin ver, topuklar kalçana yakın olsun. Bedenin artık kollarının arasında bir pandantif gibi asılı.
- 2–5 nefes (yaklaşık 10 saniye) kal ya da hafifçe ileri geri sallan.
- Dizlerini ve ayaklarını kontrollü şekilde indir ve topuklarına geri otur. Ayak bileklerinin çaprazını değiştir ve tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bilekleri, kolları, göğsü ve omuzları güçlendirir
- Derin karın kaslarını ve kalça fleksörlerini yoğun çalıştırır
- Akışkan yogada geriye sıçramada kullanılan yuvarlak “hollow” şeklini öğretir
- Karga ve diğer kol dengeleri için gereken core kontrolünü geliştirir
- Efor altında denge, konsantrasyon ve düzenli nefesi çalıştırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Karpal tünel sendromu dahil bilek, dirsek veya omuz sakatlığı
- Diz çökerken diz veya ayak bileği ağrısı — dizlerin altına destek koy ya da duruşu atla
- Hamilelik, fıtık veya yakın tarihli karın ameliyatı
- Yüksek tansiyon — düzenli nefes al ve kısa süreler tut
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Lolasana ne anlama gelir?
Lolasana pandantif duruşu demektir. Sanskritçede “lola” bir küpe gibi sallanan, sarkan anlamına gelir; “asana” ise duruştur.
Lolasana'da neden ayaklarımı kaldıramıyorum?
Genellikle kollar gövdeye göre kısadır, sırt yeterince yuvarlanmamıştır ya da core henüz yeterince güçlü değildir. Ellerini bloklara koy, üst sırtını yuvarla, nefes ver ve daha fazla öne eğil.
Lolasana karga duruşundan daha mı zor?
Çoğu kişi için evet. Kargada dizlerin kollarına dayanır; pandantif duruşunda hiçbir yer bir yere dayanmaz, bu yüzden bacakları tek başına core kaldırmalıdır.
Pandantif duruşunda ne kadar kalmalıyım?
1–2 nefesle başla ve yaklaşık 10 saniyeye kadar çık. Birkaç kısa ve temiz kalkış, tek bir uzun ve titrek kalkıştan daha iyidir.
Lolasana için blok gerekli mi?
Çoğu yeni başlayan için evet. Bloklar yükseklik ekler, böylece ayaklar yerden kurtulabilir. Güçlendikçe blokları alçalt.
Lolasana neye hazırlar?
Ashtanga ve Vinyasa yogada oturuştan chaturanga'ya geriye sıçramak için gereken kalkışı öğretir ve diğer kol dengeleri için core gücü geliştirir.
Pandantif duruşunu kimler yapmamalı?
Bilek, dirsek veya omuz sakatlığında, hamilelikte, fıtıkta ya da yakın tarihli karın ameliyatından sonra kaçın. Diz çökmek ağrı veriyorsa dizlerinin altına destek koy ya da duruşu atla.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
