Hoe om Eka Pada Sarvangasana (Eenbeen-skouerstand) stap vir stap te doen
- Sit twee of drie gevoude komberse neer, lê met jou skouers daarop en jou kop op die vloer, en kom dan in 'n volle skouerstand met jou hande op jou rug.
- Stapel jou heupe bo jou skouers en druk albei bene reguit op. Neem eers 'n paar rustige asemhalings hier.
- Hou jou linkerbeen reguit na die plafon. Terwyl jy uitasem, laat sak jou regterbeen stadig oor jou kop na die vloer agter jou.
- Hou albei knieë reguit en albei heupe gelyk. Sak net so ver as wat jy kan sonder dat die regop been kantel of jou rug insak.
- Bly 15–20 sekondes, asem rustig, met jou kop stil en jou blik op jou bors.
- Terwyl jy inasem, lig die regterbeen terug op na die linker. Wag 'n oomblik en laat sak dan die linkerbeen terwyl die regter bo bly.
- Kom af deur jou knieë te buig, jou heupe op jou hande te laat sak en jou ruggraat stadig na die vloer te rol.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hampese en agterkant van die heup van die sakkende been
- Versterk die heupbuigers en dye van die regop been
- Bou kern- en bo-rugkrag om die bekken gelyk te hou
- Oefen balans en beheer onderstebo, een kant op 'n slag
- Wys links–regs-verskille in hampeesbuigsaamheid
- 'n Brug tussen skouerstand en die ploeghouding in 'n langer sessie
Vermy of pas aan as
- Nekbesering, servikale spondilose, skyfprobleme of osteoporose — slaan dit oor en gebruik eerder bene teen die muur
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom of ander oogprobleme, of 'n geskiedenis van beroerte
- Swangerskap, epilepsie, 'n migraine-aanval, of 'n oor- of sinusinfeksie
- 'n Onlangse skouerbesering of skoueroperasie, of 'n geskeurde hampees
- Baie onderwysers raai aan om omkeerhoudings op die swaar dae van 'n menstruasie oor te slaan
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die verskil tussen skouerstand en eenbeen-skouerstand?
In die volle houding wys albei bene reguit op. In Eka Pada Sarvangasana bly een been op terwyl die ander oor jou kop sak, so dit voeg 'n hampeesstrek en meer kernwerk by.
Moet my onderste voet die vloer raak?
Slegs as dit daar kom met albei knieë reguit en die regop been steeds vertikaal. Laat die voet anders op 'n stoel of blok rus, of stop halfpad soos die 3D-gids wys.
Is Eka Pada Sarvangasana geskik vir beginners?
Nie aanvanklik nie. Leer eers bene teen die muur, die brug en 'n stewige ondersteunde skouerstand, en probeer dit dan met 'n stoel agter jou kop.
Watter kant moet ek eerste doen?
Enige kant is goed, maar hou albei ewe lank. Ons 3D-gids hou die linkerbeen op en laat die regterbeen eerste sak, en ruil dan om.
Hoekom is my nek seer in hierdie houding?
Gewoonlik omdat daar geen kombers onder die skouers is nie, die elmboë wyd gegly het, of die kop gedraai het. Kom af, voeg hoogte onder die skouers by en hou jou blik op jou bors. As die pyn aanhou, stop en raadpleeg 'n fisioterapeut.
Wat is die teenhouding?
Die vishouding (Matsyasana), wat die bo-rug en nek in die ander rigting boog. 'n Paar asemhalings in die brug werk ook.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
