Cómo hacer Eka Pada Sarvangasana (Postura sobre los hombros a una pierna) paso a paso
- Prepara dos o tres mantas dobladas, túmbate con los hombros sobre ellas y la cabeza en el suelo, y sube a la postura completa sobre los hombros con las manos en la espalda.
- Alinea las caderas sobre los hombros y estira ambas piernas hacia arriba. Haz primero unas respiraciones estables aquí.
- Mantén la pierna izquierda apuntando recta al techo. Al exhalar, baja despacio la pierna derecha por encima de la cabeza hacia el suelo detrás de ti.
- Mantén ambas rodillas estiradas y las dos caderas niveladas. Baja solo hasta donde puedas sin que la pierna vertical se incline ni la espalda se hunda.
- Permanece 15–20 segundos, respirando tranquilamente, con la cabeza quieta y la mirada en el pecho.
- Al inhalar, sube la pierna derecha hasta juntarla con la izquierda. Haz una pausa y baja la izquierda mientras la derecha se queda arriba.
- Para bajar, dobla las rodillas, apoya las caderas en las manos y desenrolla la columna despacio hasta el suelo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y la parte posterior de la cadera de la pierna que baja
- Fortalece los flexores de la cadera y el muslo de la pierna vertical
- Desarrolla la fuerza del core y de la parte alta de la espalda para mantener la pelvis nivelada
- Entrena el equilibrio y el control boca abajo, un lado cada vez
- Pone de manifiesto las diferencias de flexibilidad de los isquiotibiales entre izquierda y derecha
- Un puente entre la postura sobre los hombros y el arado en una práctica más larga
Evítala o adáptala si
- Lesión de cuello, espondilosis cervical, problemas de disco u osteoporosis: omítela y usa piernas en la pared
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma u otros problemas oculares, o antecedentes de ictus
- Embarazo, epilepsia, una crisis de migraña o una infección de oído o sinusitis
- Una lesión o cirugía de hombro reciente, o una rotura de isquiotibiales
- Muchos profesores aconsejan evitar las inversiones en los días de sangrado abundante
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la postura sobre los hombros y su versión a una pierna?
En la postura completa ambas piernas apuntan rectas hacia arriba. En Eka Pada Sarvangasana una pierna se queda arriba mientras la otra baja por encima de la cabeza, lo que añade un estiramiento de isquiotibiales y más trabajo de core.
¿Debe tocar el suelo el pie que baja?
Solo si llega con ambas rodillas estiradas y la pierna vertical sigue recta. Si no, apoya el pie en una silla o un bloque, o quédate a medio camino como muestra la guía 3D.
¿Es Eka Pada Sarvangasana adecuada para principiantes?
Al principio no. Aprende piernas en la pared, el puente y una postura sobre los hombros con apoyo estable, y después pruébala con una silla detrás de la cabeza.
¿Con qué lado debo empezar?
Cualquier lado sirve, pero mantén ambos el mismo tiempo. Nuestra guía 3D deja la pierna izquierda arriba y baja primero la derecha; luego cambia.
¿Por qué me duele el cuello en esta postura?
Normalmente porque no hay manta bajo los hombros, los codos se han abierto o la cabeza se ha girado. Baja, añade altura bajo los hombros y mantén la mirada en el pecho. Si el dolor continúa, para y consulta a un fisioterapeuta.
¿Cuál es la contrapostura?
El pez (Matsyasana), que arquea la parte alta de la espalda y el cuello en sentido contrario. Unas respiraciones en el puente también sirven.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
