એકપાદ સર્વાંગાસન (One-Legged Shoulder Stand) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- બે-ત્રણ વાળેલા ધાબળા ગોઠવો, ખભા તેના પર અને માથું જમીન પર રાખી સૂઓ, પછી પીઠ પર હાથ રાખી પૂર્ણ સર્વાંગાસનમાં આવો.
- કમરને ખભા ઉપર ગોઠવો અને બંને પગ સીધા ઉપર ખેંચો. પહેલાં અહીં થોડા સ્થિર શ્વાસ લો.
- ડાબો પગ સીધો છત તરફ રાખો. શ્વાસ છોડતાં જમણો પગ ધીમેથી માથા પરથી પાછળ જમીન તરફ નીચે લાવો.
- બંને ઘૂંટણ સીધા અને બંને કમરની બાજુ સમતલ રાખો. ઊભો પગ નમે નહીં કે પીઠ ઢીલી ન પડે ત્યાં સુધી જ નીચે લાવો.
- 15–20 સેકન્ડ શાંત શ્વાસ સાથે રહો, માથું સ્થિર અને નજર છાતી પર.
- શ્વાસ લેતાં જમણો પગ ઉપર ડાબા પગ પાસે લાવો. થોભો, પછી જમણો ઉપર રાખી ડાબો પગ નીચે લાવો.
- ઘૂંટણ વાળી, કમરને હાથ પર ઉતારી અને કરોડને ધીમેથી જમીન પર ગોળ ઉતારીને નીચે આવો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- નીચે આવતા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને કમરના પાછળના ભાગને ખેંચે છે
- ઊભા પગના હિપ ફ્લેક્સર અને જાંઘને મજબૂત કરે છે
- પેલ્વિસને સમતલ રાખવા કોર અને ઉપલી પીઠની શક્તિ વધારે છે
- ઊંધી સ્થિતિમાં એક-એક બાજુ સંતુલન અને નિયંત્રણ કેળવે છે
- હેમસ્ટ્રિંગની લવચીકતામાં ડાબી-જમણી બાજુનો ફરક દેખાડે છે
- લાંબા અભ્યાસમાં સર્વાંગાસન અને હલાસન વચ્ચેનો પુલ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગરદનની ઈજા, સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ, ડિસ્કની તકલીફ કે ઓસ્ટિઓપોરોસિસ — ટાળો અને દીવાલ પર પગ ટેકવવાનું આસન કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા કે આંખની અન્ય તકલીફ, અથવા સ્ટ્રોકનો ઇતિહાસ
- ગર્ભાવસ્થા, એપિલેપ્સી, માઇગ્રેનનો હુમલો, અથવા કાન કે સાઇનસનો ચેપ
- ખભાની તાજેતરની ઈજા કે સર્જરી, અથવા હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવું
- ઘણા શિક્ષકો માસિકના ભારે દિવસોમાં ઊંધાં આસનો ટાળવાની સલાહ આપે છે
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સર્વાંગાસન અને એકપાદ સર્વાંગાસન વચ્ચે શું ફરક છે?
પૂર્ણ આસનમાં બંને પગ સીધા ઉપર હોય છે. એકપાદ સર્વાંગાસનમાં એક પગ ઉપર રહે છે અને બીજો માથા પરથી નીચે આવે છે, તેથી હેમસ્ટ્રિંગનું ખેંચાણ અને કોરનું વધુ કામ ઉમેરાય છે.
શું નીચેનો પગ જમીનને અડવો જોઈએ?
ફક્ત ત્યારે જ જો બંને ઘૂંટણ સીધા અને ઊભો પગ સીધો રહે. નહીંતર પગ ખુરશી કે બ્લૉક પર ટેકવો, અથવા 3D ગાઇડમાં બતાવ્યા મુજબ અડધે રસ્તે અટકો.
શું એકપાદ સર્વાંગાસન શરૂઆત કરનારા માટે યોગ્ય છે?
શરૂઆતમાં નહીં. પહેલાં દીવાલ પર પગ ટેકવવાનું આસન, સેતુબંધાસન અને સ્થિર સાલંબ સર્વાંગાસન શીખો, પછી માથા પાછળ ખુરશી રાખી પ્રયત્ન કરો.
પહેલાં કઈ બાજુ કરવી?
કોઈ પણ બાજુ ચાલે, પણ બંને બાજુ સરખો સમય રહો. અમારી 3D ગાઇડ ડાબો પગ ઉપર રાખી પહેલાં જમણો પગ નીચે લાવે છે, પછી બાજુ બદલે છે.
આ આસનમાં ગરદન કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે ખભા નીચે ધાબળો ન હોવાથી, કોણી પહોળી ખસી જવાથી કે માથું ફરી જવાથી. નીચે આવો, ખભા નીચે ઊંચાઈ વધારો અને નજર છાતી પર રાખો. દુખાવો ચાલુ રહે તો અટકો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.
તેનું પ્રતિ-આસન કયું છે?
મત્સ્યાસન, જે ઉપલી પીઠ અને ગરદનને વિરુદ્ધ દિશામાં વાળે છે. સેતુબંધાસનમાં થોડા શ્વાસ પણ ચાલે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
