Comment faire Eka Pada Sarvangasana (Chandelle sur une jambe) étape par étape
- Installez deux ou trois couvertures pliées, allongez-vous les épaules dessus et la tête au sol, puis montez en chandelle complète, les mains dans le dos.
- Alignez les hanches au-dessus des épaules et tendez les deux jambes vers le haut. Prenez d’abord quelques respirations stables.
- Gardez la jambe gauche pointée droit vers le plafond. Sur l’expiration, descendez lentement la jambe droite au-dessus de la tête vers le sol derrière vous.
- Gardez les deux genoux tendus et les hanches à niveau. Ne descendez que jusqu’où la jambe levée reste verticale et le dos ne s’affaisse pas.
- Restez 15 à 20 secondes en respirant calmement, la tête immobile et le regard vers la poitrine.
- Sur l’inspiration, remontez la jambe droite pour rejoindre la gauche. Faites une pause, puis descendez la jambe gauche pendant que la droite reste en haut.
- Redescendez en pliant les genoux, en posant les hanches sur les mains et en déroulant lentement la colonne jusqu’au sol.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et l’arrière de la hanche de la jambe qui descend
- Renforce les fléchisseurs de la hanche et les cuisses de la jambe levée
- Renforce la sangle abdominale et le haut du dos pour garder le bassin à niveau
- Entraîne l’équilibre et le contrôle la tête en bas, un côté à la fois
- Révèle les différences de souplesse des ischio-jambiers entre gauche et droite
- Fait le lien entre la chandelle et la charrue dans une séance plus longue
À éviter ou adapter si
- Blessure au cou, cervicarthrose, problèmes discaux ou ostéoporose : évitez-la et préférez les jambes au mur
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou autre problème oculaire, ou antécédent d’AVC
- Grossesse, épilepsie, crise de migraine, ou infection de l’oreille ou des sinus
- Blessure ou opération récente de l’épaule, ou déchirure des ischio-jambiers
- Beaucoup d’enseignants conseillent d’éviter les inversions les jours de règles abondantes
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quelle différence entre la chandelle et la chandelle sur une jambe ?
Dans la posture complète, les deux jambes pointent droit vers le haut. Dans Eka Pada Sarvangasana, une jambe reste en haut pendant que l’autre descend au-dessus de la tête, ce qui ajoute un étirement des ischio-jambiers et plus de travail abdominal.
Mon pied doit-il toucher le sol ?
Seulement s’il y arrive avec les deux genoux tendus et la jambe levée toujours verticale. Sinon, posez le pied sur une chaise ou une brique, ou arrêtez-vous à mi-chemin comme le montre le guide 3D.
Eka Pada Sarvangasana convient-elle aux débutants ?
Pas au début. Apprenez d’abord les jambes au mur, le pont et une chandelle soutenue stable, puis essayez avec une chaise derrière la tête.
Par quel côté commencer ?
Peu importe, mais tenez le même temps des deux côtés. Notre guide 3D garde la jambe gauche en haut et descend d’abord la droite, puis inverse.
Pourquoi ai-je mal au cou dans cette posture ?
Le plus souvent parce qu’il n’y a pas de couverture sous les épaules, que les coudes se sont écartés ou que la tête a tourné. Redescendez, ajoutez de la hauteur sous les épaules et gardez le regard vers la poitrine. Si la douleur persiste, arrêtez et consultez un kinésithérapeute.
Quelle est la contre-posture ?
Le poisson (Matsyasana), qui cambre le haut du dos et le cou dans l’autre sens. Quelques respirations en pont conviennent aussi.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
