एक हस्त भुजासन (एलीफेंट ट्रंक पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को वार्म अप करें। दोनों पैर सामने सीधे रखकर दंडासन में बैठें।
- बायां घुटना मोड़कर बायां पैर उठाएं। बाईं भुजा को घुटने के नीचे से ले जाएं और बाएं कंधे को उसके पीछे सरकाएं, ताकि जांघ का पिछला हिस्सा ऊपरी भुजा पर जितना हो सके ऊंचा टिके।
- दोनों हथेलियों को कूल्हों के पास मैट पर सपाट रखें, उंगलियां आगे की ओर। बायां हाथ बाएं कूल्हे के ठीक बाहर, दाहिना हाथ दाहिने कूल्हे के पास।
- दाहिने पैर को मज़बूती से सीधा करें, पंजा मोड़ें और दाहिने घुटने के पिछले हिस्से को ज़मीन की ओर दबाएं।
- बाएं पैर को बाईं भुजा पर दबाएं। दोनों हाथों से नीचे दबाएं, भुजाएं सीधी करें और कूल्हे और दाहिना पैर मैट से उठाएं।
- छाती उठी हुई रखें और सामने देखें। लगभग 10 सेकंड (1–3 सांस) तक रुकें।
- कूल्हे और दाहिना पैर नीचे लाएं, बायां पैर छुड़ाएं और कलाइयों को झटकें। दाहिना पैर दाहिनी भुजा पर रखकर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- भुजाओं, कलाइयों और कंधों को मज़बूत करता है
- लंबे पैर को उठाने के लिए पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है
- फंसे हुए पैर की हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को स्ट्रेच करता है
- अष्टवक्रासन और दूसरे आर्म बैलेंस में इस्तेमाल होने वाली भुजा और पैर की पकड़ बनाता है
- संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता सुधारता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कलाई, कोहनी या कंधे की चोट, या कार्पल टनल सिंड्रोम — उठाने से बचें; केवल बैठकर पैर फंसाने का अभ्यास करें
- हैमस्ट्रिंग या कूल्हे की चोट — पैर को भुजा पर फंसाने से बचें
- कमर के निचले हिस्से में दर्द, साइटिका या डिस्क की समस्या — न करें; गोल और वज़न वाली रीढ़ इसे बढ़ा सकती है
- गर्भावस्था — पेट पर दबाव और कोर पर ज़्यादा ज़ोर के कारण न करें
- पेट की हाल की सर्जरी या हर्निया — पेट पर ज़्यादा ज़ोर से बचें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
योग में एक हस्त भुजासन क्या है?
एक हस्त भुजासन (एलीफेंट ट्रंक पोज़) बैठकर किया जाने वाला आर्म बैलेंस है। एक पैर उसी तरफ की भुजा पर फंसा होता है, दूसरा सीधा रहता है, और आप हाथों में दबाव डालकर कूल्हे और सीधा पैर उठाते हैं।
क्या एक हस्त भुजासन शुरुआत करने वालों के लिए ठीक है?
यह मध्यम स्तर का आसन है, लेकिन शुरुआत करने वाले पैर फंसाने का और एड़ी नीचे रखकर सिर्फ कूल्हे उठाने का अभ्यास कर सकते हैं। हाथों के नीचे ब्लॉक्स उठना आसान बनाते हैं।
एक हस्त भुजासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ लगभग 10 सेकंड, या 1–3 सांस। ज़्यादा देर रुकने के बजाय एक-दो बार दोहराएं।
एलीफेंट ट्रंक पोज़ नाम का क्या अर्थ है?
यह आकार बताता है: भुजा पर रखा पैर हाथी की सूंड की तरह नीचे मुड़ता है। संस्कृत नाम एक हस्त भुजासन का अर्थ है एक हाथ-भुजा आसन।
एक हस्त भुजासन में मेरे कूल्हे क्यों नहीं उठते?
आमतौर पर पैर भुजा पर बहुत नीचे होता है, या धड़ के मुकाबले भुजाएं छोटी होती हैं। पैर को ऊंचा फंसाएं और हाथों के नीचे ब्लॉक्स रखें।
एक हस्त भुजासन किसे नहीं करना चाहिए?
कलाई, कंधे, हैमस्ट्रिंग या कमर के निचले हिस्से की चोट, हर्निया, पेट की हाल की सर्जरी और गर्भावस्था में इससे बचें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
