Cómo hacer Eka Hasta Bhujasana (Trompa de elefante) paso a paso
- Calienta isquiotibiales y caderas. Siéntate en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas estiradas delante.
- Flexiona la rodilla izquierda y eleva el pie izquierdo. Pasa el brazo izquierdo por debajo de la rodilla y lleva el hombro izquierdo por detrás de ella, para que la parte posterior del muslo quede lo más arriba posible en el brazo.
- Apoya ambas palmas en la esterilla junto a la cadera, con los dedos hacia delante. La mano izquierda queda justo por fuera de la cadera izquierda y la derecha junto a la cadera derecha.
- Estira con firmeza la pierna derecha, flexiona el pie derecho y lleva la parte posterior de la rodilla derecha hacia el suelo.
- Aprieta la pierna izquierda contra el brazo izquierdo. Presiona con ambas manos, estira los brazos y eleva la cadera y la pierna derecha de la esterilla.
- Mantén el pecho elevado y mira al frente. Quédate unos 10 segundos (1–3 respiraciones).
- Baja la cadera y la pierna derecha, desengancha la pierna izquierda y sacude las muñecas. Repite con la pierna derecha sobre el brazo derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece brazos, muñecas y hombros
- Trabaja los abdominales y los flexores de la cadera para elevar la pierna estirada
- Estira los isquiotibiales y la cadera de la pierna enganchada
- Desarrolla el agarre brazo-pierna que se usa en la postura de los ocho ángulos y otros equilibrios de brazos
- Mejora el equilibrio y la conciencia corporal
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca, codo u hombro, o síndrome del túnel carpiano: evita la elevación; practica solo el enganche de la pierna sentado
- Lesión de isquiotibiales o cadera: evita enganchar la pierna sobre el brazo
- Dolor lumbar, ciática o problema discal: evítala; la columna redondeada y en carga puede agravarlo
- Embarazo: evítala por la compresión del abdomen y el esfuerzo intenso de core
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evita el trabajo abdominal intenso
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura de la trompa de elefante en yoga?
La trompa de elefante (Eka Hasta Bhujasana) es un equilibrio de brazos sentado. Una pierna se engancha sobre el brazo del mismo lado, la otra está estirada, y presionas con las manos para elevar la cadera y la pierna estirada.
¿Es la trompa de elefante adecuada para principiantes?
Es una postura de nivel intermedio, pero los principiantes pueden practicar el enganche de la pierna y elevar solo la cadera con el talón apoyado. Los bloques bajo las manos facilitan la elevación.
¿Cuánto tiempo debo mantener la trompa de elefante?
Unos 10 segundos, o 1–3 respiraciones, por lado. Repite una o dos veces en lugar de mantenerla más tiempo.
¿Qué significa el nombre de trompa de elefante?
Describe la forma: la pierna sobre el brazo se curva hacia abajo como la trompa de un elefante. El nombre sánscrito, Eka Hasta Bhujasana, significa postura de una mano sobre el brazo.
¿Por qué no puedo elevar la cadera en la trompa de elefante?
Normalmente la pierna queda demasiado baja en el brazo o los brazos son cortos en proporción al torso. Engancha la pierna más arriba y pon bloques bajo las manos.
¿Quién debe evitar la trompa de elefante?
Evítala con lesiones de muñeca, hombro, isquiotibiales o zona lumbar, hernia, cirugía abdominal reciente y durante el embarazo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
