Как выполнять Эка Хаста Бхуджасана (хобот слона): пошагово
- Разогрейте заднюю поверхность бёдер и тазобедренные суставы. Сядьте в позу посоха (Дандасана), обе ноги прямые перед собой.
- Согните левое колено и поднимите левую стопу. Проведите левую руку под коленом и заведите левое плечо за него, чтобы задняя сторона бедра легла как можно выше на плечо.
- Поставьте обе ладони на коврик рядом с тазом, пальцы вперёд. Левая ладонь сразу снаружи от левого бедра, правая — рядом с правым.
- Уверенно выпрямите правую ногу, возьмите стопу на себя и прижмите заднюю сторону правого колена к полу.
- Прижмите левую ногу к левой руке. Надавите обеими ладонями вниз, выпрямите руки и поднимите таз и правую ногу над ковриком.
- Держите грудь раскрытой и смотрите вперёд. Оставайтесь около 10 секунд (1–3 дыхания).
- Опустите таз и правую ногу, снимите левую ногу с руки и встряхните запястья. Повторите с правой ногой на правой руке.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет руки, запястья и плечи
- Нагружает мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы поднять прямую ногу
- Растягивает заднюю поверхность бедра и тазобедренный сустав закинутой ноги
- Развивает захват «рука — нога», который нужен в позе восьми углов и других балансах на руках
- Улучшает баланс и ощущение тела
Избегайте или измените, если
- Травмы запястий, локтей или плеч либо синдром запястного канала — не поднимайтесь; практикуйте только захват ноги сидя
- Травма задней поверхности бедра или тазобедренного сустава — не закидывайте ногу на руку
- Боль в пояснице, ишиас или проблемы с дисками — избегайте: округлённый позвоночник под нагрузкой может усилить проблему
- Беременность — избегайте из-за сдавливания живота и сильной работы кора
- Недавняя операция на животе или грыжа — избегайте сильной нагрузки на пресс
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза хобота слона в йоге?
Поза хобота слона (Эка Хаста Бхуджасана) — сидячий баланс на руках. Одна нога закинута на руку той же стороны, другая прямая, и вы давите в ладони, чтобы поднять таз и прямую ногу.
Подходит ли поза хобота слона новичкам?
Это поза среднего уровня, но новички могут отрабатывать захват ногой и поднимать только таз, оставив пятку на полу. Блоки под ладонями облегчают подъём.
Сколько удерживать позу хобота слона?
Около 10 секунд, или 1–3 дыхания, на каждую сторону. Лучше повторить раз-другой, чем держать дольше.
Почему поза называется «хобот слона»?
Название описывает форму: нога, закинутая на руку, изгибается вниз, как хобот слона. Санскритское название Эка Хаста Бхуджасана означает «поза одной кисти и руки».
Почему в позе хобота слона не поднимается таз?
Обычно нога лежит на руке слишком низко или руки коротковаты относительно корпуса. Закиньте ногу выше и поставьте ладони на блоки.
Кому стоит избегать позы хобота слона?
Избегайте её при травмах запястий, плеч, задней поверхности бедра или поясницы, грыже, после недавней операции на животе и во время беременности.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
