ಏಕ ಹಸ್ತ ಭುಜಾಸನ (Elephant Trunk Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿ, ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಅದರ ಹಿಂದೆ ಸರಿಸಿ; ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮೇಲ್ದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕೂರಲಿ.
- ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಎಡಗೈ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ, ಬಲಗೈ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ.
- ಬಲಗಾಲನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೇರ ಮಾಡಿ, ಬಲಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ.
- ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಡ ತೋಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ನಿಂದ ಎತ್ತಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು (1–3 ಉಸಿರಾಟ) ಇರಿ.
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಝಾಡಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲ ತೋಳಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಉದ್ದ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಸಿಕ್ಕಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಅಷ್ಟವಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ತೋಳು-ಕಾಲಿನ ಹಿಡಿತ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ — ಎತ್ತಬೇಡಿ; ಕುಳಿತು ಕಾಲು ಸಿಕ್ಕಿಸುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಗಾಯ — ಕಾಲನ್ನು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಬೇಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಭಾರದಡಿ ಗುಂಡಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಅದನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಕೋರ್ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ತೀವ್ರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಆನೆ ಸೊಂಡಿಲು ಆಸನ ಎಂದರೇನು?
ಆನೆ ಸೊಂಡಿಲು ಆಸನ (ಏಕ ಹಸ್ತ ಭುಜಾಸನ) ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಕೈ-ಸಮತೋಲನ. ಒಂದು ಕಾಲು ಅದೇ ಬದಿಯ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.
ಆನೆ ಸೊಂಡಿಲು ಆಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಆಸನ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರು ಕಾಲು ಸಿಕ್ಕಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಬಹುದು. ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಟ್ಟರೆ ಎತ್ತುವುದು ಸುಲಭ.
ಆನೆ ಸೊಂಡಿಲು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 1–3 ಉಸಿರಾಟ. ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆನೆ ಸೊಂಡಿಲು ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಇದು ಆಕಾರವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: ತೋಳಿನ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಆನೆಯ ಸೊಂಡಿಲಿನಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರು ಏಕ ಹಸ್ತ ಭುಜಾಸನ ಎಂದರೆ ಒಂದು ಕೈ-ತೋಳಿನ ಆಸನ.
ಆನೆ ಸೊಂಡಿಲು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಏಕೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತೋಳುಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ.
ಆನೆ ಸೊಂಡಿಲು ಆಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
