ഏകഹസ്ത ഭുജാസനം (Elephant Trunk Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും ഇടുപ്പും വാം അപ്പ് ചെയ്യുക. രണ്ട് കാലും മുന്നിലേക്ക് നേരെ നീട്ടി ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക.
- ഇടത് കാൽമുട്ട് മടക്കി ഇടതുപാദം ഉയർത്തുക. ഇടതുകൈ കാൽമുട്ടിനടിയിലൂടെ കടത്തി ഇടത് തോൾ അതിന് പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക; തുടയുടെ പിൻഭാഗം മേൽക്കൈയിൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ വിശ്രമിക്കട്ടെ.
- രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും ഇടുപ്പിനരികിൽ മാറ്റിൽ പരത്തുക, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട്. ഇടതുകൈ ഇടത് ഇടുപ്പിന് തൊട്ടുപുറത്ത്, വലതുകൈ വലത് ഇടുപ്പിനരികിൽ.
- വലതുകാൽ ഉറപ്പോടെ നിവർത്തി, വലതുപാദം മടക്കി, വലത് കാൽമുട്ടിന്റെ പിൻഭാഗം നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക.
- ഇടതുകാൽ ഇടതുകൈയോട് ചേർത്ത് അമർത്തുക. രണ്ട് കൈകളിലൂടെയും താഴേക്ക് അമർത്തി, കൈകൾ നിവർത്തി, ഇടുപ്പും വലതുകാലും മാറ്റിൽനിന്ന് ഉയർത്തുക.
- നെഞ്ച് ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് നോക്കുക. ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് (1–3 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക.
- ഇടുപ്പും വലതുകാലും താഴ്ത്തി, ഇടതുകാൽ വിടുവിച്ച് കൈക്കുഴകൾ കുടയുക. വലതുകാൽ വലതുകൈയിൽ കൊളുത്തി ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- കൈകൾ, കൈക്കുഴ, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- നീണ്ട കാൽ ഉയർത്താൻ വയർ പേശികളെയും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- കൊളുത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും ഇടുപ്പും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- അഷ്ടവക്രാസനത്തിനും മറ്റ് കൈ-ബാലൻസുകൾക്കും വേണ്ട കൈ-കാൽ പിടുത്തം വളർത്തുന്നു
- ബാലൻസും ശരീരബോധവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കൈക്കുഴ, കൈമുട്ട്, തോൾ പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം — ഉയർത്തൽ ഒഴിവാക്കുക; ഇരുന്നുള്ള കാൽ കൊളുത്തൽ മാത്രം പരിശീലിക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിങ് അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് പരിക്ക് — കാൽ കൈയിൽ കൊളുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
- നടുവേദന, സയാറ്റിക്ക, ഡിസ്ക് പ്രശ്നം — ഒഴിവാക്കുക; ഭാരമേറ്റി വളഞ്ഞ നട്ടെല്ല് പ്രശ്നം വഷളാക്കാം
- ഗർഭകാലം — വയർ അമരുന്നതും ശക്തമായ കോർ പ്രയത്നവും കാരണം ഒഴിവാക്കുക
- അടുത്തിടെ വയർ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — ശക്തമായ വയർ പ്രവർത്തനം ഒഴിവാക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
യോഗയിലെ ആനത്തുമ്പിക്കൈ ആസനം എന്നാൽ എന്ത്?
ആനത്തുമ്പിക്കൈ ആസനം (ഏകഹസ്ത ഭുജാസനം) ഇരുന്നുള്ള കൈ-ബാലൻസാണ്. ഒരു കാൽ അതേ വശത്തെ കൈയിൽ കൊളുത്തുന്നു, മറ്റേ കാൽ നേരെ, കൈകളിൽ അമർത്തി ഇടുപ്പും നീട്ടിയ കാലും ഉയർത്തുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക് ഏകഹസ്ത ഭുജാസനം നല്ലതാണോ?
ഇത് ഇടത്തരം തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്, പക്ഷേ തുടക്കക്കാർക്ക് കാൽ കൊളുത്തി ഉപ്പൂറ്റി നിലത്ത് വച്ച് ഇടുപ്പ് മാത്രം ഉയർത്തി പരിശീലിക്കാം. കൈകൾക്കടിയിലെ ബ്ലോക്കുകൾ ഉയർച്ച എളുപ്പമാക്കും.
ഏകഹസ്ത ഭുജാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ്, അഥവാ 1–3 ശ്വാസം. കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുന്നതിന് പകരം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ആനത്തുമ്പിക്കൈ എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
ഇത് രൂപത്തെ വിവരിക്കുന്നു: കൈയുടെ മുകളിലൂടെയുള്ള കാൽ ആനയുടെ തുമ്പിക്കൈ പോലെ താഴേക്ക് വളയുന്നു. സംസ്കൃത നാമമായ ഏകഹസ്ത ഭുജാസനം എന്നാൽ ഒറ്റക്കൈ-ഭുജ ആസനം.
ഏകഹസ്ത ഭുജാസനത്തിൽ എനിക്ക് എന്തുകൊണ്ട് ഇടുപ്പ് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നില്ല?
സാധാരണ കാൽ കൈയിൽ വളരെ താഴ്ന്നിരിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഉടലിനെ അപേക്ഷിച്ച് കൈകൾക്ക് നീളം കുറവാണ്. കാൽ കൂടുതൽ ഉയരത്തിൽ കൊളുത്തുക, കൈകൾക്കടിയിൽ ബ്ലോക്കുകൾ വയ്ക്കുക.
ആരൊക്കെ ഏകഹസ്ത ഭുജാസനം ഒഴിവാക്കണം?
കൈക്കുഴ, തോൾ, ഹാംസ്ട്രിങ്, നടുവ് പരിക്കുകൾ, ഹെർണിയ, അടുത്തിടെ വയർ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുള്ളപ്പോഴും ഗർഭകാലത്തും ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
