Eka Hasta Bhujasana (Elefantenrüssel) Schritt für Schritt
- Wärm Beinrückseiten und Hüften auf. Setz dich in den Stock (Dandasana), beide Beine gerade vor dir.
- Beuge das linke Knie und heb den linken Fuß. Schieb den linken Arm unter das Knie und arbeite die linke Schulter dahinter, sodass die Rückseite des Oberschenkels möglichst hoch auf dem Oberarm liegt.
- Setz beide Handflächen neben den Hüften flach auf die Matte, Finger nach vorn. Die linke Hand liegt direkt außen neben der linken Hüfte, die rechte neben der rechten.
- Streck das rechte Bein kräftig, flexe den rechten Fuß und drück die rechte Kniekehle Richtung Boden.
- Drück das linke Bein gegen den linken Arm. Schieb durch beide Hände nach unten, streck die Arme und heb Becken und rechtes Bein von der Matte.
- Halte die Brust angehoben und blick nach vorn. Bleib etwa 10 Sekunden (1–3 Atemzüge).
- Senk Becken und rechtes Bein ab, löse das linke Bein und schüttle die Handgelenke aus. Wiederhole mit dem rechten Bein über dem rechten Arm.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Arme, Handgelenke und Schultern
- Fordert Bauchmuskeln und Hüftbeuger, um das lange Bein anzuheben
- Dehnt Beinrückseite und Hüfte des eingehakten Beins
- Baut den Arm-Bein-Griff auf, der in der Acht-Winkel-Haltung und anderen Armbalancen gebraucht wird
- Verbessert Gleichgewicht und Körpergefühl
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter oder Karpaltunnelsyndrom – nicht abheben; übe nur das Einhaken im Sitzen
- Verletzung der Beinrückseite oder Hüfte – das Bein nicht über den Arm haken
- Schmerzen im unteren Rücken, Ischias oder Bandscheibenprobleme – meiden; die gerundete, belastete Wirbelsäule kann sie verschlimmern
- Schwangerschaft – meiden wegen des Drucks auf den Bauch und der starken Rumpfarbeit
- Kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie) – meide die intensive Baucharbeit
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Häufige Fragen
Was ist der Elefantenrüssel im Yoga?
Der Elefantenrüssel (Eka Hasta Bhujasana) ist eine sitzende Armbalance. Ein Bein ist über den Arm derselben Seite gehakt, das andere gestreckt, und du drückst in die Hände, um Becken und gestrecktes Bein anzuheben.
Ist der Elefantenrüssel für Anfänger geeignet?
Er ist eine Haltung für Fortgeschrittene, doch Anfänger können das Einhaken üben und nur das Becken heben, während die Ferse am Boden bleibt. Blöcke unter den Händen erleichtern das Anheben.
Wie lange sollte ich den Elefantenrüssel halten?
Etwa 10 Sekunden oder 1–3 Atemzüge pro Seite. Lieber ein- bis zweimal wiederholen als länger halten.
Was bedeutet der Name Elefantenrüssel?
Er beschreibt die Form: Das Bein über dem Arm biegt sich nach unten wie ein Elefantenrüssel. Der Sanskritname Eka Hasta Bhujasana bedeutet Haltung mit einer Hand am Arm.
Warum kann ich im Elefantenrüssel das Becken nicht anheben?
Meist liegt das Bein zu tief auf dem Arm oder die Arme sind im Verhältnis zum Oberkörper kurz. Hak das Bein höher ein und stell Blöcke unter die Hände.
Wer sollte den Elefantenrüssel meiden?
Meide ihn bei Verletzungen an Handgelenk, Schulter, Beinrückseite oder unterem Rücken, bei einem Bruch, nach einer kürzlichen Bauchoperation und in der Schwangerschaft.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
