Cara melakukan Eka Hasta Bhujasana (Postur Belalai Gajah) langkah demi langkah
- Panaskan hamstring dan pinggul. Duduk dalam Postur Tongkat (Dandasana) dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan.
- Bengkokkan lutut kiri dan angkat kaki kiri. Selitkan lengan kiri di bawah lutut dan bawa bahu kiri ke belakangnya, supaya belakang paha berehat setinggi mungkin di atas lengan atas.
- Letakkan kedua-dua tapak tangan rata di atas tikar di sisi pinggul, jari menghala ke hadapan. Tangan kiri tepat di luar pinggul kiri, tangan kanan di sisi pinggul kanan.
- Luruskan kaki kanan dengan kukuh, lenturkan kaki kanan dan tekan belakang lutut kanan ke arah lantai.
- Kepit kaki kiri pada lengan kiri. Tekan ke bawah melalui kedua-dua tangan, luruskan lengan dan angkat pinggul serta kaki kanan dari tikar.
- Kekalkan dada terangkat dan pandang ke hadapan. Kekal selama kira-kira 10 saat (1–3 nafas).
- Turunkan pinggul dan kaki kanan, lepaskan kaitan kaki kiri dan goncang pergelangan tangan. Ulang dengan kaki kanan di atas lengan kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan dan bahu
- Melatih otot perut dan fleksor pinggul untuk mengangkat kaki yang panjang
- Meregangkan hamstring dan pinggul kaki yang dikaitkan
- Membina cengkaman lengan-dan-kaki yang digunakan dalam Postur Lapan Sudut dan imbangan lengan lain
- Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran badan
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, atau sindrom terowong karpal — elakkan mengangkat; amalkan hanya kaitan kaki semasa duduk
- Kecederaan hamstring atau pinggul — elakkan mengaitkan kaki di atas lengan
- Sakit belakang bawah, siatika atau masalah cakera — elakkan; tulang belakang yang bulat dan dibebani boleh memburukkannya
- Kehamilan — elakkan kerana perut tertekan dan usaha teras yang kuat
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — elakkan kerja perut yang kuat
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur belalai gajah dalam yoga?
Postur belalai gajah (Eka Hasta Bhujasana) ialah imbangan lengan duduk. Satu kaki dikaitkan di atas lengan sisi yang sama, kaki satu lagi lurus, dan anda menekan tangan untuk mengangkat pinggul dan kaki yang lurus.
Adakah postur belalai gajah sesuai untuk pemula?
Ia postur pertengahan, tetapi pemula boleh berlatih kaitan kaki dan mengangkat pinggul sahaja dengan tumit di lantai. Blok di bawah tangan memudahkan angkatan.
Berapa lama saya perlu menahan postur belalai gajah?
Kira-kira 10 saat, atau 1–3 nafas, setiap sisi. Ulang sekali atau dua kali daripada menahan lebih lama.
Apakah maksud posisi belalai gajah?
Ia menggambarkan bentuknya: kaki di atas lengan melengkung ke bawah seperti belalai gajah. Nama Sanskritnya, Eka Hasta Bhujasana, bermaksud postur satu tangan-lengan.
Mengapa saya tidak dapat mengangkat pinggul dalam postur belalai gajah?
Biasanya kaki terlalu rendah pada lengan, atau lengan pendek berbanding batang badan. Kaitkan kaki lebih tinggi dan letakkan blok di bawah tangan.
Siapa yang perlu mengelak postur belalai gajah?
Elakkan jika ada kecederaan pergelangan tangan, bahu, hamstring atau belakang bawah, hernia, pembedahan perut baru-baru ini dan semasa hamil.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
