Eka Hasta Bhujasana (Fil Hortumu) adım adım nasıl yapılır
- Arka bacak kaslarını ve kalçalarını ısıt. İki bacağın önünde düz şekilde Asa Duruşunda (Dandasana) otur.
- Sol dizini bük ve sol ayağını kaldır. Sol kolunu dizin altından geçir ve sol omzunu dizin arkasına yerleştir; uyluğun arkası üst kolunda olabildiğince yukarıda dursun.
- İki avucunu kalçalarının yanında matın üzerine düz koy, parmaklar öne baksın. Sol el sol kalçanın hemen dışında, sağ el sağ kalçanın yanında.
- Sağ bacağını güçlü şekilde düzleştir, sağ ayağını fleks et ve sağ dizin arkasını yere doğru bastır.
- Sol bacağını sol koluna bastır. İki elinle yere bastır, kollarını düzleştir ve kalçanı ve sağ bacağını mattan kaldır.
- Göğsünü yukarıda tut ve öne bak. Yaklaşık 10 saniye (1–3 nefes) kal.
- Kalçanı ve sağ bacağını indir, sol bacağı çöz ve bileklerini silkele. Sağ bacak sağ kolun üzerindeyken tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kolları, bilekleri ve omuzları güçlendirir
- Uzun bacağı kaldırmak için karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırır
- Kancalanan bacağın arka bacak kaslarını ve kalçasını esnetir
- Sekiz Açı Duruşu ve diğer kol dengelerinde kullanılan kol-bacak kavrayışını geliştirir
- Denge ve beden farkındalığını geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bilek, dirsek veya omuz sakatlığı ya da karpal tünel sendromu — kalkmaktan kaçın; sadece oturarak bacak kancalamayı çalış
- Arka bacak kası veya kalça sakatlığı — bacağı kolun üzerine kancalamaktan kaçın
- Bel ağrısı, siyatik veya disk sorunu — kaçın; yuvarlanmış ve yük altındaki omurga sorunu artırabilir
- Hamilelik — karnın sıkışması ve güçlü core eforu nedeniyle kaçın
- Yakın tarihli karın ameliyatı veya fıtık — güçlü karın çalışmasından kaçın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada fil hortumu duruşu nedir?
Fil hortumu duruşu (Eka Hasta Bhujasana) oturarak yapılan bir kol dengesidir. Bir bacak aynı taraftaki kolun üzerine kancalanır, diğer bacak düzdür ve kalçanı ve düz bacağını kaldırmak için ellerine bastırırsın.
Fil hortumu duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Orta seviye bir duruştur, ancak yeni başlayanlar bacak kancalamayı çalışıp topuk yerdeyken sadece kalçayı kaldırabilir. Ellerin altındaki bloklar kalkışı kolaylaştırır.
Fil hortumu duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta yaklaşık 10 saniye ya da 1–3 nefes. Daha uzun kalmak yerine bir iki kez tekrarla.
Fil hortumu adı ne anlama gelir?
Şekli tarif eder: kolun üzerindeki bacak bir fil hortumu gibi aşağı kıvrılır. Sanskritçe adı Eka Hasta Bhujasana, tek el-kol duruşu anlamına gelir.
Fil hortumu duruşunda kalçamı neden kaldıramıyorum?
Genellikle bacak kolda çok aşağıdadır ya da kollar gövdeye göre kısadır. Bacağı daha yukarıya kancala ve ellerinin altına blok koy.
Fil hortumu duruşundan kimler kaçınmalı?
Bilek, omuz, arka bacak kası veya bel sakatlığı, fıtık, yakın tarihli karın ameliyatı varsa ve hamilelikte kaçın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
