ஏக ஹஸ்த புஜாசனம் (யானைத் தும்பிக்கை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தொடைப்பின் தசைகளையும் இடுப்பையும் வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இரு கால்களையும் முன்னால் நேராக நீட்டி தண்டாசனத்தில் அமருங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி இடது பாதத்தை உயர்த்துங்கள். இடது கையை முழங்காலின் கீழ் நுழைத்து, இடது தோளை அதன் பின்னால் கொண்டுசெல்லுங்கள்; தொடையின் பின்புறம் மேல்கையில் முடிந்தவரை உயரமாகத் தங்கட்டும்.
- இரு உள்ளங்கைகளையும் இடுப்பின் அருகே விரிப்பில் சமமாக வையுங்கள், விரல்கள் முன்னோக்கி. இடது கை இடது இடுப்புக்குச் சற்று வெளியே, வலது கை வலது இடுப்பின் அருகில்.
- வலது காலை உறுதியாக நேராக்கி, வலது பாதத்தை மடக்கி, வலது முழங்காலின் பின்புறத்தைத் தரையை நோக்கி அழுத்துங்கள்.
- இடது காலை இடது கைக்கு எதிராக அழுத்துங்கள். இரு கைகளாலும் கீழே அழுத்தி, கைகளை நேராக்கி, இடுப்பையும் வலது காலையும் விரிப்பிலிருந்து உயர்த்துங்கள்.
- மார்பை உயர்த்தி முன்னால் பாருங்கள். சுமார் 10 வினாடிகள் (1–3 மூச்சுகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- இடுப்பையும் வலது காலையும் இறக்கி, இடது காலை விடுவித்து, மணிக்கட்டுகளை உதறுங்கள். வலது காலை வலது கையின் மேல் வைத்துத் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்களை வலுப்படுத்துகிறது
- நீண்ட காலை உயர்த்த வயிற்றுத் தசைகளுக்கும் இடுப்பு மடக்கும் தசைகளுக்கும் வேலை தருகிறது
- மாட்டிய காலின் தொடைப்பின் தசைகளையும் இடுப்பையும் நீட்டுகிறது
- அஷ்டவக்ராசனம் மற்றும் பிற கைச் சமநிலைகளில் பயன்படும் கை-கால் பிடிப்பை வளர்க்கிறது
- சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — உயர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும்; அமர்ந்த நிலையில் கால் மாட்டுவதை மட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள்
- தொடைப்பின் தசை அல்லது இடுப்புக் காயம் — காலைக் கையின் மேல் மாட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்
- கீழ்முதுகு வலி, சயாட்டிகா அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — தவிர்க்கவும்; சுமையுடன் வளைந்த முதுகெலும்பு அதை மோசமாக்கலாம்
- கர்ப்பகாலம் — வயிற்று அழுத்தமும் வலுவான மைய முயற்சியும் இருப்பதால் தவிர்க்கவும்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் — வலுவான வயிற்றுப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் யானைத் தும்பிக்கை ஆசனம் என்றால் என்ன?
யானைத் தும்பிக்கை ஆசனம் (ஏக ஹஸ்த புஜாசனம்) ஒரு அமர்ந்த கைச் சமநிலை. ஒரு கால் அதே பக்கக் கையின் மேல் மாட்டப்பட்டு, மற்ற கால் நேராக இருக்க, கைகளில் அழுத்தி இடுப்பையும் நேரான காலையும் உயர்த்துகிறீர்கள்.
யானைத் தும்பிக்கை ஆசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
இது இடைநிலை ஆசனம், ஆனால் தொடக்கநிலையாளர்கள் கால் மாட்டுவதைப் பயிற்சி செய்து, குதிகாலைத் தரையில் வைத்து இடுப்பை மட்டும் உயர்த்தலாம். கைகளின் கீழ் பிளாக்குகள் உயர்த்துவதை எளிதாக்கும்.
யானைத் தும்பிக்கை ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 10 வினாடிகள், அல்லது 1–3 மூச்சுகள். நீண்ட நேரம் நிலைத்திருப்பதை விட ஒன்றிரண்டு முறை திரும்பச் செய்யுங்கள்.
யானைத் தும்பிக்கை நிலை என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
இது வடிவத்தைக் குறிக்கிறது: கையின் மேல் உள்ள கால் யானையின் தும்பிக்கை போலக் கீழ்நோக்கி வளைகிறது. சமஸ்கிருதப் பெயர் ஏக ஹஸ்த புஜாசனம் என்றால் ஒரு கை-புஜ ஆசனம்.
யானைத் தும்பிக்கை ஆசனத்தில் என் இடுப்பை ஏன் உயர்த்த முடியவில்லை?
பொதுவாகக் கால் கையில் மிகவும் தாழ்வாக இருக்கும், அல்லது உடற்பகுதியுடன் ஒப்பிடும்போது கைகள் குட்டையாக இருக்கும். காலை உயரமாக மாட்டி, கைகளின் கீழ் பிளாக்குகளை வையுங்கள்.
யானைத் தும்பிக்கை ஆசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
மணிக்கட்டு, தோள், தொடைப்பின் தசை அல்லது கீழ்முதுகுக் காயம், குடலிறக்கம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, கர்ப்பகாலத்தில் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
