एक हस्त भुजासन (एलिफंट ट्रंक पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- मांडीच्या मागचे स्नायू आणि नितंब वॉर्म-अप करा. दोन्ही पाय समोर सरळ ठेवून दंडासनात बसा.
- डावा गुडघा वाकवून डावे पाऊल उचला. डावा हात गुडघ्याखालून सरकवा आणि डावा खांदा त्याच्या मागे न्या, म्हणजे मांडीचा मागचा भाग दंडावर शक्य तितका वर टेकेल.
- दोन्ही तळवे कंबरेच्या बाजूला मॅटवर सपाट ठेवा, बोटे पुढे. डावा हात डाव्या कंबरेच्या अगदी बाहेर, उजवा हात उजव्या कंबरेच्या बाजूला.
- उजवा पाय घट्ट सरळ करा, उजवे पाऊल फ्लेक्स करा आणि उजव्या गुडघ्याचा मागचा भाग जमिनीकडे दाबा.
- डावा पाय डाव्या हातावर दाबा. दोन्ही हातांनी खाली दाबा, हात सरळ करा आणि कंबर व उजवा पाय मॅटवरून उचला.
- छाती उचललेली ठेवा आणि समोर पाहा. सुमारे 10 सेकंद (1–3 श्वास) थांबा.
- कंबर आणि उजवा पाय खाली आणा, डावा पाय सोडवा आणि मनगटे झटका. उजवा पाय उजव्या हातावर ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हात, मनगटे आणि खांदे मजबूत होतात
- लांब पाय उचलण्यासाठी पोटाचे स्नायू आणि हिप फ्लेक्सर्सवर काम होते
- अडकवलेल्या पायाचे मांडीच्या मागचे स्नायू आणि नितंब ताणले जातात
- अष्टवक्रासन आणि इतर हातांवरील तोलाच्या आसनांत लागणारी हात-पायांची पकड तयार होते
- तोल आणि शरीराची जाणीव सुधारते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, किंवा कार्पल टनेल सिंड्रोम — उचलणे टाळा; फक्त बसून पाय अडकवण्याचा सराव करा
- मांडीच्या मागच्या स्नायूंची किंवा नितंबाची दुखापत — पाय हातावर अडकवणे टाळा
- कंबरदुखी, सायटिका किंवा डिस्कचा त्रास — टाळा; भार असलेला गोल मणका त्रास वाढवू शकतो
- गर्भावस्था — पोटावरचा दाब आणि कोअरवरचा जोरदार ताण यामुळे टाळा
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया — पोटाच्या स्नायूंवरचा जोरदार ताण टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
योगातील एक हस्त भुजासन म्हणजे काय?
एक हस्त भुजासन (एलिफंट ट्रंक पोज) हे बसून केले जाणारे हातांवरील तोलाचे आसन आहे. एक पाय त्याच बाजूच्या हातावर अडकवलेला असतो, दुसरा सरळ असतो, आणि हातांवर दाब देऊन कंबर व सरळ पाय उचलले जातात.
एक हस्त भुजासन नवशिक्यांसाठी योग्य आहे का?
हे मध्यम पातळीचे आसन आहे, पण नवशिके पाय अडकवण्याचा सराव करू शकतात आणि टाच जमिनीवर ठेवून फक्त कंबर उचलू शकतात. हातांखाली ब्लॉक ठेवल्याने उचलणे सोपे होते.
एक हस्त भुजासन किती वेळ करावे?
प्रत्येक बाजूला सुमारे 10 सेकंद, म्हणजे 1–3 श्वास. जास्त वेळ थांबण्यापेक्षा एक-दोनदा पुन्हा करा.
एलिफंट ट्रंक या नावाचा अर्थ काय?
हे नाव आकारावरून आले आहे: हातावरून जाणारा पाय हत्तीच्या सोंडेसारखा खाली वळतो. संस्कृत नाव एक हस्त भुजासन म्हणजे एक हात-भुजेचे आसन.
एक हस्त भुजासनात मी कंबर का उचलू शकत नाही?
सहसा पाय हातावर खूप खाली असतो, किंवा धडाच्या तुलनेत हात लहान असतात. पाय अधिक वर अडकवा आणि हातांखाली ब्लॉक ठेवा.
एक हस्त भुजासन कोणी टाळावे?
मनगट, खांदा, मांडीचे मागचे स्नायू किंवा कंबरेची दुखापत, हर्निया, पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया असल्यास आणि गर्भावस्थेत टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
