একহস্ত ভুজাসন (Elephant Trunk Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হ্যামস্ট্রিং ও নিতম্ব গরম করে নিন। দণ্ডাসনে বসুন, দুই পা সামনে সোজা।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ পা তুলুন। বাঁ হাত হাঁটুর নিচে গলিয়ে দিন এবং বাঁ কাঁধ তার পিছনে নিয়ে যান, যাতে ঊরুর পিছন দিক বাহুর উপরের অংশে যত সম্ভব উঁচুতে থাকে।
- নিতম্বের পাশে দুই তালু ম্যাটে সমান করে রাখুন, আঙুল সামনের দিকে। বাঁ হাত বাঁ নিতম্বের ঠিক বাইরে, ডান হাত ডান নিতম্বের পাশে।
- ডান পা দৃঢ়ভাবে সোজা করুন, ডান পায়ের পাতা ফ্লেক্স করুন এবং ডান হাঁটুর পিছন মেঝের দিকে চাপুন।
- বাঁ পা বাঁ হাতের সঙ্গে চেপে ধরুন। দুই হাত দিয়ে নিচে চাপ দিন, হাত সোজা করুন এবং নিতম্ব ও ডান পা ম্যাট থেকে তুলুন।
- বুক উঁচু রেখে সামনে তাকান। প্রায় 10 সেকেন্ড (1–3টি শ্বাস) থাকুন।
- নিতম্ব ও ডান পা নামান, বাঁ পা খুলে নিন এবং কবজি ঝাঁকিয়ে নিন। ডান পা ডান হাতের উপর রেখে আবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- বাহু, কবজি ও কাঁধ মজবুত করে
- লম্বা পা তুলতে পেটের পেশি ও হিপ ফ্লেক্সরে কাজ করে
- আটকানো পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও নিতম্ব প্রসারিত করে
- অষ্টবক্রাসন ও অন্যান্য আর্ম ব্যালান্সে ব্যবহৃত হাত-পায়ের আঁকড়ে ধরা গড়ে তোলে
- ভারসাম্য ও শরীর-সচেতনতা উন্নত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজি, কনুই বা কাঁধে চোট, বা কার্পাল টানেল সিনড্রোম — তোলা এড়িয়ে চলুন; শুধু বসে পা আটকানো অনুশীলন করুন
- হ্যামস্ট্রিং বা নিতম্বে চোট — পা বাহুর উপর আটকানো এড়িয়ে চলুন
- কোমরের নিচে ব্যথা, সায়াটিকা বা ডিস্কের সমস্যা — এড়িয়ে চলুন; গোল ও ভারবাহী মেরুদণ্ড সমস্যা বাড়াতে পারে
- গর্ভাবস্থা — পেটে চাপ ও জোরালো কোর পরিশ্রমের কারণে এড়িয়ে চলুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া — পেটের জোরালো কাজ এড়িয়ে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগে একহস্ত ভুজাসন কী?
একহস্ত ভুজাসন (এলিফ্যান্ট ট্রাঙ্ক পোজ) বসা অবস্থার একটি আর্ম ব্যালান্স। এক পা একই দিকের বাহুর উপর আটকানো থাকে, অন্য পা সোজা, আর হাতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ও সোজা পা তোলা হয়।
একহস্ত ভুজাসন কি নতুনদের জন্য উপযুক্ত?
এটি মাঝারি স্তরের আসন, তবে নতুনরা পা আটকানো অনুশীলন করে গোড়ালি মেঝেতে রেখে শুধু নিতম্ব তুলতে পারেন। হাতের নিচে ব্লক দিলে তোলা সহজ হয়।
একহস্ত ভুজাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতি দিকে প্রায় 10 সেকেন্ড, বা 1–3টি শ্বাস। বেশিক্ষণ ধরে রাখার চেয়ে এক-দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।
এলিফ্যান্ট ট্রাঙ্ক নামের অর্থ কী?
এটি আকৃতির বর্ণনা: বাহুর উপরের পা হাতির শুঁড়ের মতো নিচে বেঁকে থাকে। সংস্কৃত নাম একহস্ত ভুজাসনের অর্থ এক হাত-বাহুর ভঙ্গি।
একহস্ত ভুজাসনে আমি নিতম্ব তুলতে পারি না কেন?
সাধারণত পা বাহুর উপর খুব নিচে থাকে, বা ধড়ের তুলনায় হাত ছোট। পা আরও উপরে আটকান এবং হাতের নিচে ব্লক দিন।
কারা একহস্ত ভুজাসন এড়িয়ে চলবেন?
কবজি, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং বা কোমরের নিচে চোট, হার্নিয়া, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার এবং গর্ভাবস্থায় এড়িয়ে চলুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
