ایک ہست بھج آسن (Elephant Trunk Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ران کے پچھلے پٹھوں اور کولہوں کو گرم کریں۔ دنڈ آسن میں دونوں ٹانگیں سامنے سیدھی کر کے بیٹھیں۔
- بایاں گھٹنا موڑیں اور بایاں پیر اٹھائیں۔ بایاں بازو گھٹنے کے نیچے سے گزاریں اور بایاں کندھا اس کے پیچھے لے جائیں، تاکہ ران کی پشت بازو کے اوپری حصے پر جتنا ہو سکے اونچی ٹکے۔
- دونوں ہتھیلیاں کولہوں کے پاس چٹائی پر سیدھی رکھیں، انگلیاں آگے۔ بایاں ہاتھ بائیں کولہے کے بالکل باہر اور دایاں ہاتھ دائیں کولہے کے پاس۔
- دائیں ٹانگ مضبوطی سے سیدھی کریں، دایاں پیر موڑیں اور دائیں گھٹنے کی پشت زمین کی طرف دبائیں۔
- بائیں ٹانگ بائیں بازو پر کسیں۔ دونوں ہاتھوں سے نیچے دبائیں، بازو سیدھے کریں اور کولہے اور دائیں ٹانگ چٹائی سے اٹھائیں۔
- سینہ اٹھا رکھیں اور سامنے دیکھیں۔ تقریباً 10 سیکنڈ (1–3 سانس) رکیں۔
- کولہے اور دائیں ٹانگ نیچے لائیں، بائیں ٹانگ کھولیں اور کلائیاں جھٹکیں۔ دائیں ٹانگ دائیں بازو پر رکھ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- بازوؤں، کلائیوں اور کندھوں کو مضبوط کرتا ہے
- لمبی ٹانگ اٹھانے کے لیے پیٹ کے پٹھوں اور کولہے کے فلیکسر پر کام کرتا ہے
- اٹکی ہوئی ٹانگ کے ران کے پچھلے پٹھوں اور کولہے کو کھینچتا ہے
- بازو اور ٹانگ کی وہ گرفت بناتا ہے جو اشٹاوکر آسن اور دوسرے توازن والے آسنوں میں لگتی ہے
- توازن اور جسمانی شعور بہتر کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی، کہنی یا کندھے کی چوٹ، یا کارپل ٹنل سنڈروم — اٹھنے سے بچیں؛ صرف بیٹھ کر ٹانگ اٹکانے کی مشق کریں
- ران کے پچھلے پٹھے یا کولہے کی چوٹ — ٹانگ بازو پر اٹکانے سے بچیں
- کمر کے نچلے حصے کا درد، عرق النسا (سائیٹیکا) یا ڈسک کا مسئلہ — نہ کریں؛ وزن کے نیچے گول ریڑھ اسے بڑھا سکتی ہے
- حمل — پیٹ دبنے اور کور کے سخت زور کی وجہ سے نہ کریں
- پیٹ کی حالیہ سرجری یا ہرنیا — پیٹ کے سخت کام سے بچیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگا میں ہاتھی کی سونڈ آسن کیا ہے؟
ہاتھی کی سونڈ آسن (ایک ہست بھج آسن) بیٹھ کر کیا جانے والا بازوؤں کا توازن ہے۔ ایک ٹانگ اسی طرف کے بازو پر اٹکی ہوتی ہے، دوسری سیدھی، اور آپ ہاتھوں میں دبا کر کولہے اور سیدھی ٹانگ اٹھاتے ہیں۔
کیا ہاتھی کی سونڈ آسن نئے لوگوں کے لیے ٹھیک ہے؟
یہ درمیانے درجے کا آسن ہے، مگر نئے لوگ ٹانگ اٹکانے کی مشق کر سکتے ہیں اور ایڑی نیچے رکھ کر صرف کولہے اٹھا سکتے ہیں۔ ہاتھوں کے نیچے بلاک اٹھانا آسان کر دیتے ہیں۔
ہاتھی کی سونڈ آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف تقریباً 10 سیکنڈ، یا 1–3 سانس۔ زیادہ دیر رکنے کے بجائے ایک دو بار دہرائیں۔
ہاتھی کی سونڈ والی حالت کا مطلب کیا ہے؟
یہ شکل کو بیان کرتا ہے: بازو پر رکھی ٹانگ ہاتھی کی سونڈ کی طرح نیچے مڑتی ہے۔ سنسکرت نام ایک ہست بھج آسن کا مطلب ہے ایک ہاتھ اور بازو والا آسن۔
ہاتھی کی سونڈ آسن میں میرے کولہے کیوں نہیں اٹھتے؟
عموماً ٹانگ بازو پر بہت نیچے ہوتی ہے، یا بازو دھڑ کے مقابلے میں چھوٹے ہوتے ہیں۔ ٹانگ اونچی اٹکائیں اور ہاتھوں کے نیچے بلاک رکھیں۔
ہاتھی کی سونڈ آسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
کلائی، کندھے، ران کے پچھلے پٹھے یا کمر کے نچلے حصے کی چوٹ، ہرنیا، پیٹ کی حالیہ سرجری اور حمل میں اس سے بچیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
