એકહસ્ત ભુજાસન (Elephant Trunk Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હેમસ્ટ્રિંગ અને નિતંબ ગરમ કરો. બંને પગ સામે સીધા રાખી દંડાસનમાં બેસો.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળીને ડાબો પગ ઉઠાવો. ડાબો હાથ ઘૂંટણની નીચેથી સરકાવો અને ડાબો ખભો તેની પાછળ લઈ જાઓ, જેથી જાંઘનો પાછળનો ભાગ હાથના ઉપરના ભાગ પર શક્ય તેટલો ઊંચે ટકે.
- બંને હથેળીઓ નિતંબની બાજુમાં મેટ પર સપાટ મૂકો, આંગળીઓ આગળ તરફ. ડાબો હાથ ડાબા નિતંબની બરાબર બહાર, જમણો હાથ જમણા નિતંબની બાજુમાં.
- જમણો પગ મજબૂતીથી સીધો કરો, જમણો પગ ફ્લેક્સ કરો અને જમણા ઘૂંટણનો પાછળનો ભાગ જમીન તરફ દબાવો.
- ડાબો પગ ડાબા હાથ સામે દબાવો. બંને હાથથી નીચે દબાવો, હાથ સીધા કરો અને નિતંબ તથા જમણો પગ મેટ પરથી ઉઠાવો.
- છાતી ઊંચી રાખો અને આગળ જુઓ. લગભગ 10 સેકન્ડ (1–3 શ્વાસ) સુધી રહો.
- નિતંબ અને જમણો પગ નીચે લાવો, ડાબો પગ છોડો અને કાંડા હલાવો. જમણો પગ જમણા હાથ પર રાખીને પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હાથ, કાંડા અને ખભાને મજબૂત કરે છે
- લાંબો પગ ઉઠાવવા પેટના સ્નાયુઓ અને હિપ ફ્લેક્સર્સને કામ આપે છે
- ભરાવેલા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને નિતંબને ખેંચે છે
- અષ્ટવક્રાસન અને બીજાં હાથ-સંતુલન આસનોમાં વપરાતી હાથ-પગની પકડ કેળવે છે
- સંતુલન અને શરીરની જાગૃતિ સુધારે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડા, કોણી કે ખભાની ઈજા, અથવા કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ — ઉઠાવવાનું ટાળો; ફક્ત બેઠાં બેઠાં પગ ભરાવવાનો અભ્યાસ કરો
- હેમસ્ટ્રિંગ કે નિતંબની ઈજા — પગને હાથ પર ભરાવવાનું ટાળો
- કમરનો દુખાવો, સાયટિકા કે ડિસ્કની તકલીફ — ટાળો; ગોળ અને ભાર હેઠળની કરોડ તેને વધારી શકે
- ગર્ભાવસ્થા — પેટ દબાવાને અને કોરની તીવ્ર મહેનતને કારણે ટાળો
- પેટની તાજેતરની સર્જરી કે હર્નિયા — પેટની તીવ્ર મહેનત ટાળો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગમાં એકહસ્ત ભુજાસન શું છે?
એકહસ્ત ભુજાસન (હાથીની સૂંઢ આસન) બેઠું હાથ-સંતુલન છે. એક પગ તે જ બાજુના હાથ પર ભરાવેલો હોય છે, બીજો પગ સીધો હોય છે, અને હાથમાં દબાવીને તમે નિતંબ અને સીધો પગ ઉઠાવો છો.
શું એકહસ્ત ભુજાસન શરૂઆત કરનારા માટે યોગ્ય છે?
આ મધ્યમ સ્તરનું આસન છે, પણ શરૂઆત કરનારા પગ ભરાવવાનો અભ્યાસ કરી એડી જમીન પર રાખીને ફક્ત નિતંબ ઉઠાવી શકે. હાથ નીચે બ્લોક્સથી ઉછાળ સરળ બને છે.
એકહસ્ત ભુજાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ લગભગ 10 સેકન્ડ, અથવા 1–3 શ્વાસ. વધુ સમય રહેવા કરતાં એક-બે વાર પુનરાવર્તન કરો.
હાથીની સૂંઢ નામનો અર્થ શું છે?
તે આકારનું વર્ણન કરે છે: હાથ પર ભરાવેલો પગ હાથીની સૂંઢની જેમ નીચે વળે છે. સંસ્કૃત નામ એકહસ્ત ભુજાસનનો અર્થ છે એક હાથ-ભુજાનું આસન.
એકહસ્ત ભુજાસનમાં હું નિતંબ કેમ ઉઠાવી શકતો નથી?
સામાન્ય રીતે પગ હાથ પર ખૂબ નીચે હોય છે, અથવા ધડની સરખામણીમાં હાથ ટૂંકા હોય છે. પગ વધુ ઊંચે ભરાવો અને હાથ નીચે બ્લોક્સ મૂકો.
એકહસ્ત ભુજાસન કોણે ટાળવું જોઈએ?
કાંડા, ખભા, હેમસ્ટ્રિંગ કે કમરની ઈજા, હર્નિયા, પેટની તાજેતરની સર્જરી અને ગર્ભાવસ્થામાં ટાળો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
