Comment faire Bhujapidasana (Posture de pression sur les épaules) étape par étape
- Échauffez les hanches, les ischio-jambiers et les poignets. Debout, pieds un peu plus écartés que les hanches, penchez-vous en avant et pliez profondément les genoux.
- Passez les bras entre les jambes et amenez les épaules le plus loin possible derrière les genoux. Posez les paumes à plat au sol juste derrière les talons, écartées de la largeur des épaules, doigts vers l’avant.
- Pliez légèrement les coudes et descendez les hanches pour que l’arrière des cuisses repose haut sur le haut des bras, le plus près possible des épaules.
- Serrez fermement les cuisses autour des bras, transférez le poids vers l’arrière dans les mains et décollez les pieds du sol.
- Croisez une cheville sur l’autre et serrez les jambes. Regardez devant et gardez la poitrine soulevée.
- Restez 3 à 5 respirations (environ 10 secondes), en respirant lentement.
- Pour sortir, décroisez les chevilles, reposez les pieds au sol et relevez-vous lentement. Recommencez avec l’autre cheville dessus.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les poignets, les avant-bras, les bras et les épaules
- Développe la force du centre, en particulier les abdominaux profonds et les fléchisseurs de hanche
- Étire les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et le bas du dos
- Améliore l’équilibre et apprend à utiliser l’effet de levier dans les équilibres sur les bras
- Prépare à la tortue, à la luciole et à d’autres équilibres sur les bras avancés
À éviter ou adapter si
- Blessure au poignet, au coude ou à l’épaule, y compris syndrome du canal carpien et épaule gelée
- Douleur lombaire ou problème discal aggravé par la flexion avant en dos rond
- Élongation des ischio-jambiers ou de l’aine
- Grossesse, chirurgie abdominale récente ou hernie
- Placez un coussin sous vos fesses pendant l’apprentissage, au cas où vous retomberiez assis au sol
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Bhujapidasana ?
« Bhuja » signifie bras ou épaule, « pida » pression et « asana » posture : c’est donc la posture de pression sur les bras ou les épaules. L’arrière des cuisses appuie sur le haut des bras.
Bhujapidasana est-elle plus facile que le corbeau ?
Beaucoup trouvent l’équilibre plus facile, car on s’assoit en arrière au-dessus des mains au lieu de se pencher en avant. Mais elle demande plus de souplesse des ischio-jambiers et des hanches pour placer les jambes haut sur les bras.
Comment décoller les pieds du sol dans Bhujapidasana ?
Amenez les épaules plus loin derrière les genoux, serrez les cuisses contre les bras et transférez le poids vers l’arrière. Commencer avec les pieds sur une brique aide beaucoup.
Quels sont les bienfaits de la posture de pression sur les épaules ?
Elle renforce les poignets, les bras, les épaules et le centre, étire les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses, et améliore l’équilibre. Elle prépare aussi à la tortue et à la luciole.
Où se situe Bhujapidasana dans la première série d’Ashtanga ?
Elle vient après la posture du bateau (Navasana) et avant la tortue (Kurmasana).
La posture de pression sur les épaules est-elle bonne contre les douleurs d’épaule ?
Non. Elle met du poids sur les épaules et les poignets. En cas de douleur ou de raideur à l’épaule, essayez des étirements doux comme la tête de vache, et consultez un kinésithérapeute si la douleur persiste.
Qui doit éviter Bhujapidasana ?
Évitez-la en cas de blessure au poignet, au coude ou à l’épaule, de problème lombaire ou discal, d’élongation des ischio-jambiers, pendant la grossesse ou après une chirurgie abdominale.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
