ভুজপীড়াসন (শোল্ডার-প্রেসিং পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং আর কবজি গরম করে নিন। পা কোমরের চেয়ে একটু বেশি ফাঁক করে দাঁড়ান, সামনে ঝুঁকে হাঁটু গভীরভাবে ভাঁজ করুন।
- দুই পায়ের মাঝ দিয়ে হাত গলিয়ে কাঁধ যতটা পারেন হাঁটুর পেছনে নিয়ে যান। হাতের তালু গোড়ালির ঠিক পেছনে মেঝেতে সমান করে রাখুন, কাঁধের সমান ফাঁকে, আঙুল সামনের দিকে।
- কনুই সামান্য ভাঁজ করে নিতম্ব নামান, যাতে উরুর পেছন বাহুর উপরের অংশে উঁচুতে, যতটা সম্ভব কাঁধের কাছে বসে।
- উরু দিয়ে বাহু দৃঢ়ভাবে চেপে ধরুন, ওজন পেছনে হাতের দিকে সরান আর পা মেঝে থেকে তুলুন।
- একটি গোড়ালি অন্যটির উপর ক্রস করে পা ভেতরে জড়িয়ে ধরুন। সামনে তাকান আর বুক তুলে রাখুন।
- 3–5 বার শ্বাস (প্রায় 10 সেকেন্ড) ধরে রাখুন, ধীরে শ্বাস নিন।
- বেরিয়ে আসতে গোড়ালির ক্রস খুলুন, পা মেঝেতে নামান আর ধীরে উঠে দাঁড়ান। অন্য গোড়ালি উপরে রেখে আবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কবজি, কনুই থেকে হাত, বাহু ও কাঁধ মজবুত করে
- কোরের শক্তি গড়ে, বিশেষ করে পেটের গভীর পেশি ও হিপ ফ্লেক্সর
- হ্যামস্ট্রিং, ভেতরের উরু আর কোমরের নিচের অংশ প্রসারিত করে
- ভারসাম্য বাড়ায় আর হাতে ভারসাম্যের আসনে লিভারেজ ব্যবহার করতে শেখায়
- কূর্মাসন, টিট্টিভাসন ও অন্যান্য উন্নত হাতে ভারসাম্যের আসনের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজি, কনুই বা কাঁধের চোট, কার্পাল টানেল সিনড্রোম ও ফ্রোজেন শোল্ডার সহ
- কোমরের নিচে ব্যথা বা ডিস্কের সমস্যা, যা গোল হয়ে সামনে ঝুঁকলে বাড়ে
- হ্যামস্ট্রিং বা কুঁচকিতে টান
- গর্ভাবস্থা, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া
- শেখার সময় নিতম্বের নিচে একটি কুশন রাখুন, যদি পেছনে মেঝেতে বসে পড়েন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ভুজপীড়াসন শব্দের অর্থ কী?
"ভুজ" মানে বাহু বা কাঁধ, "পীড়া" মানে চাপ আর "আসন" মানে ভঙ্গি, তাই এটি বাহু-চাপ বা কাঁধ-চাপের আসন। উরুর পেছন বাহুর উপরের অংশে চাপ দেয়।
ভুজপীড়াসন কি বকাসনের চেয়ে সহজ?
অনেকের কাছে ভারসাম্য সহজ লাগে, কারণ সামনে ঝোঁকার বদলে হাতের উপর পেছনে বসতে হয়। তবে পা বাহুর উপর উঁচুতে তুলতে হ্যামস্ট্রিং ও নিতম্বের বেশি নমনীয়তা লাগে।
ভুজপীড়াসনে পা মেঝে থেকে কীভাবে তুলব?
কাঁধ হাঁটুর আরও পেছনে নিন, উরু দিয়ে বাহু চেপে ধরুন আর ওজন পেছনে সরান। শুরুতে পায়ের নিচে একটি ব্লক রাখলে অনেক সাহায্য হয়।
ভুজপীড়াসনের উপকারিতা কী?
এটি কবজি, বাহু, কাঁধ ও কোর মজবুত করে, হ্যামস্ট্রিং ও ভেতরের উরু প্রসারিত করে আর ভারসাম্য বাড়ায়। এটি কূর্মাসন ও টিট্টিভাসনের জন্যও প্রস্তুত করে।
অষ্টাঙ্গ প্রাইমারি সিরিজে ভুজপীড়াসন কোথায় আসে?
এটি নৌকাসনের পরে আর কূর্মাসনের আগে আসে।
কাঁধের ব্যথায় কি ভুজপীড়াসন ভালো?
না। এতে কাঁধ ও কবজিতে ভার পড়ে। কাঁধের ব্যথা বা জড়তায় গোমুখাসনের মতো কোমল স্ট্রেচ করুন, আর ব্যথা থেকে গেলে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
কাদের ভুজপীড়াসন এড়িয়ে চলা উচিত?
কবজি, কনুই বা কাঁধের চোট, কোমরের নিচে বা ডিস্কের সমস্যা, হ্যামস্ট্রিংয়ে টান থাকলে, গর্ভাবস্থায় বা পেটের অস্ত্রোপচারের পরে এটি এড়িয়ে চলুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
