ಭುಜಪೀಡಾಸನ (Shoulder-Pressing Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲಿಸಿ ನಿಂತು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಮಡಚಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂರಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ, ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಳಿಸಿ; ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ, ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕೂರಲಿ.
- ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಸುತ್ತ ದೃಢವಾಗಿ ಬಿಗಿದು, ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ.
- ಒಂದು ಕಣಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಇಟ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಬಿಗಿಯಿರಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಎದೆ ಎತ್ತಿಯೇ ಇರಲಿ.
- 3–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಣಕಾಲು ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮುಂದೋಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಳದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳಲ್ಲಿ ಸನ್ನೆ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೂರ್ಮಾಸನ, ಟಿಟ್ಟಿಭಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ಮುಂದುವರಿದ ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸೇರಿದಂತೆ
- ದುಂಡಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಸೆಳೆತ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ
- ಕಲಿಯುವಾಗ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಬಿಟ್ಟರೆ ಎಂದು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಭುಜಪೀಡಾಸನದ ಅರ್ಥವೇನು?
“ಭುಜ” ಎಂದರೆ ತೋಳು ಅಥವಾ ಭುಜ, “ಪೀಡಾ” ಎಂದರೆ ಒತ್ತಡ, “ಆಸನ” ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ; ಅಂದರೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಭಂಗಿ. ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.
ಭುಜಪೀಡಾಸನ ಬಕಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವೇ?
ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವ ಬದಲು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅನೇಕರಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತರಲು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಬೇಕು.
ಭುಜಪೀಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು ಹೇಗೆ?
ಭುಜಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿದು ಭಾರವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಆರಂಭಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಭುಜಪೀಡಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೂರ್ಮಾಸನ ಮತ್ತು ಟಿಟ್ಟಿಭಾಸನಕ್ಕೂ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಷ್ಟಾಂಗ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜಪೀಡಾಸನ ಎಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ?
ಇದು ನಾವಾಸನದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಕೂರ್ಮಾಸನದ ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೆ.
ಭುಜ ನೋವಿಗೆ ಭುಜಪೀಡಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಭುಜ ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಗೋಮುಖಾಸನದಂತಹ ಸೌಮ್ಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಭುಜಪೀಡಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸೆಳೆತ ಇದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
