भुजपीडासन (Shoulder-Pressing Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- नितंब, हॅमस्ट्रिंग आणि मनगटांचा वॉर्म-अप करा. पाय नितंबांपेक्षा थोडे रुंद ठेवून उभे राहा, पुढे वाका आणि गुडघे खोलवर वाकवा.
- हात पायांच्या मधून घाला आणि खांदे गुडघ्यांच्या जितके मागे नेता येतील तितके न्या. तळहात टाचांच्या अगदी मागे जमिनीवर सपाट ठेवा, खांद्यांइतक्या अंतरावर, बोटे पुढे.
- कोपर किंचित वाकवा आणि नितंब खाली आणा म्हणजे मांड्यांचा मागचा भाग दंडांवर, खांद्यांच्या शक्य तितका जवळ, उंच टेकेल.
- मांड्या हातांभोवती घट्ट दाबा, वजन मागे हातांवर सरकवा आणि पाय जमिनीवरून उचला.
- एक घोटा दुसऱ्यावर ठेवा आणि पाय आत घट्ट धरा. समोर पाहा आणि छाती उचललेली ठेवा.
- 3–5 श्वास (सुमारे 10 सेकंद) थांबा, संथ श्वास घ्या.
- बाहेर येण्यासाठी घोटे सोडा, पाय जमिनीवर आणा आणि हळूहळू उभे राहा. दुसरा घोटा वर ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मनगटे, पुढचे हात, हात आणि खांदे मजबूत करते
- कोअरची ताकद, विशेषतः पोटाचे खोल स्नायू आणि हिप फ्लेक्सर, वाढवते
- हॅमस्ट्रिंग, आतील मांड्या आणि कंबरेच्या खालच्या भागाला ताण देते
- संतुलन सुधारते आणि हातांवरच्या संतुलनांत लिव्हरेज वापरायला शिकवते
- कूर्मासन, टिट्टिभासन आणि इतर प्रगत हातांवरच्या संतुलनांसाठी तयारी करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, कार्पल टनेल सिंड्रोम आणि फ्रोझन शोल्डरसह
- गोलाकार पुढे वाकण्याने वाढणारी कंबरदुखी किंवा डिस्कचा त्रास
- हॅमस्ट्रिंग किंवा जांघेतील ताण
- गर्भावस्था, पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया
- शिकताना मागे जमिनीवर बसलात तर म्हणून नितंबांखाली उशी ठेवा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
भुजपीडासन या नावाचा अर्थ काय?
"भुज" म्हणजे हात किंवा खांदा, "पीडा" म्हणजे दाब आणि "आसन" म्हणजे स्थिती; म्हणजेच हातांवर दाब देणारे आसन. यात मांड्यांचा मागचा भाग दंडांवर दाब देतो.
भुजपीडासन बकासनापेक्षा सोपे आहे का?
अनेकांना संतुलन सोपे वाटते, कारण पुढे झुकण्याऐवजी तुम्ही हातांवर मागे बसता. पण पाय हातांवर उंच नेण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग आणि नितंबांची अधिक लवचिकता लागते.
भुजपीडासनात पाय जमिनीवरून कसे उचलावे?
खांदे गुडघ्यांच्या आणखी मागे न्या, मांड्या हातांवर दाबा आणि वजन मागे सरकवा. सुरुवातीला पाय ब्लॉकवर ठेवल्याने खूप मदत होते.
भुजपीडासनाचे फायदे काय आहेत?
मनगटे, हात, खांदे आणि कोअर मजबूत होतात, हॅमस्ट्रिंग आणि आतील मांड्यांना ताण मिळतो, आणि संतुलन सुधारते. कूर्मासन आणि टिट्टिभासनाची तयारीही होते.
अष्टांग प्रायमरी सिरीजमध्ये भुजपीडासन कुठे येते?
ते नौकासनानंतर आणि कूर्मासनापूर्वी येते.
खांदेदुखीसाठी भुजपीडासन चांगले आहे का?
नाही. यात खांदे आणि मनगटांवर वजन येते. खांदेदुखी किंवा ताठरपणासाठी गोमुखासनासारखे सौम्य ताण करून पाहा, आणि वेदना कायम राहिल्यास फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
भुजपीडासन कोणी टाळावे?
मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, कंबरेचा किंवा डिस्कचा त्रास, हॅमस्ट्रिंगचा ताण असल्यास, गर्भावस्थेत किंवा पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर हे आसन टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
