ഭുജപീഡാസനം (Shoulder-Pressing Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഇടുപ്പ്, തുടപ്പിൻപേശികൾ, മണിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ചൂടാക്കുക. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം അകറ്റി നിന്ന്, മുന്നോട്ട് മടങ്ങി മുട്ടുകൾ ആഴത്തിൽ മടക്കുക.
- കൈകൾ കാലുകൾക്കിടയിലൂടെ കടത്തി, തോളുകൾ മുട്ടുകൾക്ക് പിന്നിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര കൊണ്ടുപോകുക. കൈപ്പത്തികൾ ഉപ്പൂറ്റികൾക്ക് തൊട്ടുപിന്നിൽ, തോളിന്റെ വീതിയിൽ, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടി നിലത്ത് പതിക്കുക.
- കൈമുട്ടുകൾ അല്പം മടക്കി ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക, തുടകളുടെ പിൻഭാഗം മേൽകൈകളിൽ, തോളുകളോട് കഴിയുന്നത്ര ചേർന്ന്, ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കാൻ.
- തുടകൾ കൈകൾക്ക് ചുറ്റും ശക്തമായി ഞെരുക്കി, ഭാരം കൈകളിലേക്ക് പിന്നോട്ട് മാറ്റി, പാദങ്ങൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക.
- ഒരു കണങ്കാൽ മറ്റേതിന് മുകളിൽ പിണച്ച് കാലുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് ചേർത്തുപിടിക്കുക. മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നെഞ്ച് ഉയർത്തിവയ്ക്കുക.
- സാവധാനം ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ കണങ്കാലുകൾ വേർപെടുത്തി, പാദങ്ങൾ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തി, പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക. മറ്റേ കണങ്കാൽ മുകളിൽ വച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മണിബന്ധങ്ങൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, കൈകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- കോർ ബലം വളർത്തുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള വയർപേശികളും ഇടുപ്പിന്റെ മുൻപേശികളും
- തുടപ്പിൻപേശികൾ, അകംതുടകൾ, നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൈ-ബാലൻസുകളിൽ ഉത്തോലകതത്വം ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- കൂർമ്മാസനം, ടിട്ടിഭാസനം, മറ്റ് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള കൈ-ബാലൻസുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മണിബന്ധത്തിനോ കൈമുട്ടിനോ തോളിനോ പരിക്ക്, കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോമും ഫ്രോസൺ ഷോൾഡറും ഉൾപ്പെടെ
- വളഞ്ഞ മുന്നോട്ടുവളയലിൽ കൂടുന്ന നടുവേദനയോ ഡിസ്ക് പ്രശ്നമോ
- തുടപ്പിൻപേശിയിലോ നാഭിക്ക് താഴെയോ ഉളുക്ക്
- ഗർഭാവസ്ഥ, അടുത്തിടെയുള്ള വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ
- പിന്നോട്ട് നിലത്ത് ഇരുന്നുപോയാലോ എന്നതിനാൽ, പഠിക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിനടിയിൽ ഒരു തലയണ വയ്ക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഭുജപീഡാസനം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
“ഭുജം” എന്നാൽ കൈ അഥവാ തോൾ, “പീഡ” എന്നാൽ മർദ്ദം, “ആസനം” എന്നാൽ നില. അതായത് കൈയിൽ മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന അഥവാ തോൾ അമർത്തുന്ന ആസനം. തുടകളുടെ പിൻഭാഗം മേൽകൈകളിൽ അമരുന്നു.
ഭുജപീഡാസനം ബകാസനത്തെക്കാൾ എളുപ്പമാണോ?
മുന്നോട്ട് ചായുന്നതിനു പകരം കൈകൾക്ക് മുകളിൽ പിന്നോട്ട് ഇരിക്കുന്നതിനാൽ പലർക്കും ബാലൻസ് എളുപ്പമായി തോന്നും. പക്ഷേ കാലുകൾ കൈകളിൽ ഉയരത്തിൽ എത്തിക്കാൻ തുടപ്പിൻപേശികൾക്കും ഇടുപ്പിനും കൂടുതൽ വഴക്കം വേണം.
ഭുജപീഡാസനത്തിൽ പാദങ്ങൾ നിലത്തുനിന്ന് എങ്ങനെ ഉയർത്താം?
തോളുകൾ മുട്ടുകൾക്ക് കൂടുതൽ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക, തുടകൾ കൈകളിലേക്ക് ഞെരുക്കുക, ഭാരം പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുക. തുടക്കത്തിൽ പാദങ്ങൾ ഒരു ബ്ലോക്കിൽ വയ്ക്കുന്നത് വളരെ സഹായിക്കും.
ഭുജപീഡാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
മണിബന്ധങ്ങൾ, കൈകൾ, തോളുകൾ, കോർ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, തുടപ്പിൻപേശികളും അകംതുടകളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കൂർമ്മാസനത്തിനും ടിട്ടിഭാസനത്തിനും ഒരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അഷ്ടാംഗ പ്രൈമറി സീരീസിൽ ഭുജപീഡാസനം എവിടെയാണ് വരുന്നത്?
നൗകാസനത്തിന് ശേഷവും കൂർമ്മാസനത്തിന് മുമ്പുമാണ് ഇത് വരുന്നത്.
തോൾവേദനയ്ക്ക് ഭുജപീഡാസനം നല്ലതാണോ?
അല്ല. ഇത് തോളുകളിലും മണിബന്ധങ്ങളിലും ഭാരം ചെലുത്തുന്നു. തോൾവേദനയ്ക്കോ പിടുത്തത്തിനോ ഗോമുഖാസനം പോലുള്ള മൃദുവായ വലിവുകൾ പരീക്ഷിക്കുക, വേദന തുടർന്നാൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ആരൊക്കെ ഭുജപീഡാസനം ഒഴിവാക്കണം?
മണിബന്ധത്തിനോ കൈമുട്ടിനോ തോളിനോ പരിക്ക്, നടുവേദനയോ ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങളോ, തുടപ്പിൻപേശി ഉളുക്ക് എന്നിവയുള്ളവരും ഗർഭിണികളും വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷമുള്ളവരും ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
