Come eseguire Bhujapidasana (Pressione sulle spalle) passo dopo passo
- Riscalda anche, muscoli posteriori della coscia e polsi. In piedi con i piedi poco più larghi dei fianchi, piegati in avanti e piega profondamente le ginocchia.
- Infila le braccia tra le gambe e porta le spalle il più possibile dietro le ginocchia. Appoggia i palmi piatti a terra appena dietro i talloni, alla larghezza delle spalle, dita in avanti.
- Piega leggermente i gomiti e abbassa il bacino così che il retro delle cosce poggi in alto sulle braccia, il più vicino possibile alle spalle.
- Stringi con decisione le cosce attorno alle braccia, sposta il peso indietro sulle mani e solleva i piedi da terra.
- Incrocia una caviglia sull'altra e stringi le gambe verso l'interno. Guarda avanti e tieni il petto sollevato.
- Resta per 3–5 respiri (circa 10 secondi), respirando lentamente.
- Per uscire, sciogli l'incrocio delle caviglie, abbassa i piedi a terra e risali lentamente in piedi. Ripeti con l'altra caviglia sopra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza polsi, avambracci, braccia e spalle
- Sviluppa la forza del core, in particolare i muscoli addominali profondi e i flessori dell'anca
- Allunga muscoli posteriori della coscia, interno cosce e zona lombare
- Migliora l'equilibrio e insegna a usare la leva negli equilibri sulle braccia
- Ti prepara alla postura della tartaruga, alla lucciola e ad altri equilibri sulle braccia avanzati
Evita o adatta se
- Lesione a polso, gomito o spalla, compresi sindrome del tunnel carpale e spalla congelata
- Mal di schiena lombare o problemi ai dischi che peggiorano in una flessione in avanti arrotondata
- Stiramento dei muscoli posteriori della coscia o dell'inguine
- Gravidanza, recente intervento addominale o ernia
- Metti un cuscino sotto i glutei mentre impari, nel caso tu ricada seduto sul pavimento
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Domande frequenti
Che cosa significa Bhujapidasana?
"Bhuja" significa braccio o spalla, "pida" significa pressione e "asana" significa posizione: è quindi la postura della pressione sulle braccia o sulle spalle. Il retro delle cosce preme sulla parte alta delle braccia.
Bhujapidasana è più facile del corvo?
Molte persone trovano l'equilibrio più facile, perché ti siedi indietro sopra le mani invece di sporgerti in avanti. Però richiede più flessibilità di muscoli posteriori della coscia e anche per portare le gambe in alto sulle braccia.
Come sollevo i piedi da terra in Bhujapidasana?
Porta le spalle più indietro rispetto alle ginocchia, stringi le cosce contro le braccia e sposta il peso indietro. Iniziare con i piedi su un blocco aiuta molto.
Quali sono i benefici della postura della pressione sulle spalle?
Rafforza polsi, braccia, spalle e core, allunga muscoli posteriori della coscia e interno cosce e migliora l'equilibrio. Ti prepara anche alla tartaruga e alla lucciola.
In che punto della prima serie Ashtanga si trova Bhujapidasana?
Viene dopo la barca (Navasana) e prima della tartaruga (Kurmasana).
La postura della pressione sulle spalle va bene per il dolore alla spalla?
No. Carica peso su spalle e polsi. In caso di dolore o rigidità alla spalla prova allungamenti dolci come la postura del volto di mucca, e chiedi a un fisioterapista se il dolore persiste.
Chi dovrebbe evitare Bhujapidasana?
Evitala in caso di lesioni a polso, gomito o spalla, problemi lombari o ai dischi, stiramenti ai muscoli posteriori della coscia, in gravidanza o dopo un intervento addominale.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
