Cómo hacer Bhujapidasana (Postura de presión sobre los hombros) paso a paso
- Calienta caderas, isquiotibiales y muñecas. Ponte de pie con los pies algo más separados que las caderas, inclínate hacia delante y dobla mucho las rodillas.
- Pasa los brazos entre las piernas y lleva los hombros lo más atrás posible de las rodillas. Apoya las palmas planas en el suelo justo detrás de los talones, al ancho de los hombros, con los dedos hacia delante.
- Dobla ligeramente los codos y baja las caderas para que la parte posterior de los muslos se apoye alta sobre los brazos, lo más cerca posible de los hombros.
- Aprieta con firmeza los muslos alrededor de los brazos, lleva el peso hacia atrás sobre las manos y despega los pies del suelo.
- Cruza un tobillo sobre el otro y abraza los brazos con las piernas. Mira al frente y mantén el pecho elevado.
- Quédate 3–5 respiraciones (unos 10 segundos), respirando despacio.
- Para salir, descruza los tobillos, baja los pies al suelo y levántate despacio. Repite con el otro tobillo encima.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece muñecas, antebrazos, brazos y hombros
- Desarrolla fuerza en el core, sobre todo en los abdominales profundos y los flexores de cadera
- Estira los isquiotibiales, la cara interna de los muslos y la zona lumbar
- Mejora el equilibrio y enseña a usar la palanca en los equilibrios sobre brazos
- Te prepara para la tortuga, la luciérnaga y otros equilibrios sobre brazos avanzados
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca, codo u hombro, incluidos el síndrome del túnel carpiano y el hombro congelado
- Dolor lumbar o problema de disco que empeora en una flexión hacia delante redondeada
- Tirón de isquiotibiales o de ingle
- Embarazo, cirugía abdominal reciente o hernia
- Pon un cojín bajo los glúteos mientras aprendes, por si te sientas hacia atrás en el suelo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Bhujapidasana?
"Bhuja" significa brazo u hombro, "pida" significa presión y "asana" significa postura, así que es la postura de presión sobre los brazos o los hombros. La parte posterior de los muslos presiona sobre la parte alta de los brazos.
¿Es Bhujapidasana más fácil que el cuervo?
A muchas personas el equilibrio les resulta más fácil, porque te sientas hacia atrás sobre las manos en lugar de inclinarte hacia delante. Pero requiere más flexibilidad de isquiotibiales y caderas para subir las piernas alto sobre los brazos.
¿Cómo despego los pies del suelo en Bhujapidasana?
Lleva los hombros más atrás de las rodillas, aprieta los muslos contra los brazos y desplaza el peso hacia atrás. Empezar con los pies sobre un bloque ayuda mucho.
¿Cuáles son los beneficios de la postura de presión sobre los hombros?
Fortalece muñecas, brazos, hombros y core, estira isquiotibiales y cara interna de los muslos, y mejora el equilibrio. También te prepara para la tortuga y la luciérnaga.
¿Dónde aparece Bhujapidasana en la primera serie de Ashtanga?
Va después de la barca (Navasana) y antes de la tortuga (Kurmasana).
¿Es buena la postura de presión sobre los hombros para el dolor de hombro?
No. Carga peso sobre los hombros y las muñecas. Para el dolor o la rigidez de hombro, prueba estiramientos suaves como la cara de vaca, y consulta a un fisioterapeuta si el dolor persiste.
¿Quién debe evitar Bhujapidasana?
Evítala con lesiones de muñeca, codo u hombro, problemas lumbares o de disco, tirones de isquiotibiales, durante el embarazo o después de una cirugía abdominal.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
