Bhujapidasana (Omuz Baskı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Kalçalarınızı, arka uyluklarınızı ve bileklerinizi ısıtın. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz geniş durun, öne katlanın ve dizlerinizi derince bükün.
- Kollarınızı bacaklarınızın arasından geçirin ve omuzlarınızı dizlerinizin olabildiğince arkasına yerleştirin. Avuçlarınızı topuklarınızın hemen arkasında, omuz genişliğinde, parmaklar öne bakacak şekilde yere düz koyun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı indirin; uyluklarınızın arkası üst kollarınıza, omuzlarınıza olabildiğince yakın yükseğe otursun.
- Uyluklarınızı kollarınızın etrafında sıkıca sıkın, ağırlığınızı geriye, ellerinize aktarın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Bir ayak bileğini diğerinin üzerine çaprazlayın ve bacaklarınızı içe sarın. Öne bakın ve göğsü kalkık tutun.
- Yavaşça nefes alarak 3–5 nefes (yaklaşık 10 saniye) kalın.
- Çıkmak için ayak bileklerini açın, ayaklarınızı yere indirin ve yavaşça doğrulun. Diğer ayak bileği üstte olacak şekilde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bilekleri, önkolları, kolları ve omuzları güçlendirir
- Özellikle derin karın kasları ve kalça fleksörleri olmak üzere merkez gücü geliştirir
- Arka uylukları, iç uylukları ve beli esnetir
- Dengeyi geliştirir ve kol dengelerinde kaldıraç kullanmayı öğretir
- Sizi kaplumbağa, ateş böceği ve diğer ileri kol dengelerine hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Karpal tünel sendromu ve donuk omuz dahil bilek, dirsek veya omuz sakatlığı
- Yuvarlak öne katlanmada kötüleşen bel ağrısı veya disk sorunu
- Arka uyluk ya da kasık zorlanması
- Hamilelik, yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık
- Öğrenirken, geriye yere oturma ihtimaline karşı altınıza bir yastık koyun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Bhujapidasana ne anlama gelir?
"Bhuja" kol ya da omuz, "pida" baskı, "asana" duruş demektir; yani kol baskısı ya da omuz baskı duruşudur. Uyluklarınızın arkası üst kollarınıza bastırır.
Bhujapidasana karga duruşundan daha mı kolay?
Pek çok kişi dengeyi daha kolay bulur; çünkü öne eğilmek yerine ellerinizin üzerine geriye oturursunuz. Ancak bacakları kollarda yükseğe çıkarmak için daha fazla arka uyluk ve kalça esnekliği gerekir.
Bhujapidasana'da ayaklarımı yerden nasıl kaldırırım?
Omuzlarınızı dizlerinizin daha arkasına yerleştirin, uyluklarınızı kollarınıza sıkıştırın ve ağırlığınızı geriye aktarın. Başlangıçta ayaklarınızı bir bloğun üzerine koymak çok yardımcı olur.
Omuz baskı duruşunun faydaları nelerdir?
Bilekleri, kolları, omuzları ve merkezi güçlendirir, arka uylukları ve iç uylukları esnetir ve dengeyi geliştirir. Ayrıca sizi kaplumbağa ve ateş böceği duruşuna hazırlar.
Bhujapidasana Aştanga birinci serisinde nerede yer alır?
Kayık duruşundan (Navasana) sonra ve kaplumbağa duruşundan (Kurmasana) önce gelir.
Omuz baskı duruşu omuz ağrısına iyi gelir mi?
Hayır. Omuzlara ve bileklere ağırlık bindirir. Omuz ağrısı veya tutukluğu için inek yüzü duruşu gibi yumuşak esnemeleri deneyin ve ağrı sürerse bir fizyoterapiste danışın.
Kimler Bhujapidasana'dan kaçınmalı?
Bilek, dirsek veya omuz sakatlığı, bel ya da disk sorunları, arka uyluk zorlanması varsa, hamilelikte veya karın ameliyatından sonra uygulamayın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
