Cómo hacer Adho Mukha Vrikshasana (Parada de manos) paso a paso
- Ponte en perro boca abajo con las manos a un palmo de la pared, separadas al ancho de los hombros, dedos abiertos e índices hacia delante.
- Acerca los pies caminando hasta que la cadera quede casi sobre los hombros. Eleva una pierna estirada bien alto por detrás.
- Flexiona la rodilla de apoyo, empuja el suelo y da un pequeño salto, balanceando la pierna elevada hacia arriba. Deja que la otra pierna la siga.
- Lleva los talones a la pared. Alinea muñecas, hombros, cadera y tobillos en una línea, cierra las costillas y aprieta las piernas entre sí.
- Empuja el suelo para que los hombros suban hacia las orejas. Mira al suelo entre las manos.
- Mantén 3–5 respiraciones (15–30 segundos), respirando de forma constante.
- Baja una pierna cada vez y descansa unas respiraciones en la postura del niño antes de ponerte de pie.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece hombros, brazos, muñecas y la parte alta de la espalda
- Entrena el core para mantener el cuerpo en una línea recta
- Mejora el equilibrio y la conciencia corporal cabeza abajo
- Carga el tren superior con tu propio peso, una forma sencilla de entrenamiento de fuerza
- Desarrolla la concentración y te enseña a mantener la calma cuando algo da miedo
- Te prepara para la postura sobre antebrazos, equilibrios de brazos y secuencias avanzadas
Evítala o adáptala si
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o desprendimiento de retina: no te pongas cabeza abajo
- Lesión de cuello, hombro o muñeca, incluido el síndrome del túnel carpiano
- Embarazo: no la practiques
- Epilepsia, traumatismo craneal o ictus reciente, o durante una crisis de migraña
- Durante la menstruación muchas personas prefieren evitar las inversiones
- Detente si te mareas, te duele la cabeza o notas presión en los ojos
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en aprender la parada de manos?
La mayoría de adultos necesita de semanas a meses de práctica regular en la pared. Practicar 10–15 minutos, de tres a cinco veces por semana, funciona mejor que una sesión larga.
¿Cómo hago la parada de manos en casa de forma segura?
Usa una pared, un suelo firme y espacio libre alrededor. Empieza con la L en la pared y con el pecho hacia la pared antes de subir con impulso, y aprende a salir girando hacia un lado.
¿Qué músculos trabaja la parada de manos?
Los hombros (deltoides, trapecio, serrato anterior), tríceps, antebrazos y muñecas, abdominales, glúteos y piernas.
¿Es mejor la parada de manos que la de cabeza?
Ninguna es mejor. La parada de manos no carga la cabeza ni el cuello, pero exige más fuerza de hombros y muñecas; la parada de cabeza requiere una colocación sólida del cuello, con los antebrazos soportando la mayor parte del peso.
¿Ayuda la parada de manos al crecimiento del pelo o a la piel?
No hay pruebas fiables de que las inversiones mejoren el crecimiento del pelo, la piel o la vista. Practícala por la fuerza y el equilibrio.
¿Por qué me caigo en la parada de manos?
Normalmente por arquear la espalda, flexionar los brazos o mirarte los pies. Cierra las costillas, empuja el suelo, mira entre las manos y usa las yemas de los dedos como freno.
¿Quién no debe hacer la parada de manos?
Las personas con hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma, epilepsia, lesiones de cuello, hombro o muñeca, y las embarazadas. Muchas personas evitan las inversiones durante la menstruación.
¿Cuál es el nombre yóguico de la parada de manos?
El nombre del asana es Adho Mukha Vrikshasana, que significa postura del árbol boca abajo. En devanagari se escribe अधोमुख वृक्षासन.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
