Hoe om Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) stap vir stap te doen
- Kom in afwaartse hond met jou hande sowat 'n handlengte van 'n muur af, skouerwydte uitmekaar, vingers gesprei en wysvingers vorentoe gerig.
- Loop jou voete nader totdat jou heupe amper oor jou skouers is. Lig een reguit been hoog agter jou.
- Buig die staande knie, druk die vloer weg en spring liggies, terwyl jy die gelig been opswaai. Laat die ander been volg.
- Bring jou hakke na die muur. Stapel polse, skouers, heupe en enkels in een lyn, trek jou ribbes in en druk jou bene saam.
- Druk die vloer weg sodat jou skouers na jou ore lig. Kyk na die vloer tussen jou hande.
- Hou vir 3–5 asemhalings (15–30 sekondes) en asem bestendig.
- Kom een been op 'n slag af en rus 'n paar asemhalings in kindhouding voordat jy opstaan.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Bou sterk skouers, arms, polse en bo-rug
- Oefen die kern om die liggaam in een reguit lyn te hou
- Verbeter balans en liggaamsbewustheid onderstebo
- Belas die bolyf met jou eie gewig, 'n eenvoudige vorm van kragoefening
- Bou fokus en leer jou om kalm te bly wanneer iets eng voel
- Berei jou voor vir die voorarmstand, armbalanse en gevorderde reekse
Vermy of pas aan as
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom of 'n losgeraakte retina — moenie onderstebo gaan nie
- Nek-, skouer- of polsbesering, insluitend karpaaltonnelsindroom
- Swangerskap — moenie oefen nie
- Epilepsie, onlangse kopbesering of beroerte, of tydens 'n migraine-aanval
- Tydens jou menstruasie kies baie mense om omgekeerde houdings oor te slaan
- Stop as jy duiselig voel, hoofpyn kry of druk in jou oë voel
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Hoe lank neem dit om 'n handstand te leer?
Die meeste volwassenes het weke tot maande se gereelde oefening teen die muur nodig. Oefen 10–15 minute, drie tot vyf keer per week; dit werk beter as een lang sessie.
Hoe doen ek 'n handstand veilig by die huis?
Gebruik 'n muur, 'n stewige vloer en oop spasie om jou. Begin met die L-vorm teen die muur en houdings met die bors na die muur voordat jy opskop, en leer om sywaarts uit te val.
Watter spiere werk 'n handstand?
Die skouers (deltoïede, trapezius, serratus anterior), triseps, voorarms en polse, die buikspiere, boudspiere en bene.
Is 'n handstand beter as 'n kopstand?
Nie een is beter nie. 'n Handstand hou gewig van die kop en nek af, maar vra meer skouer- en polskrag; 'n kopstand vra 'n sterk nekopstelling waar die voorarms die meeste gewig dra.
Help 'n handstand vir haargroei of die vel?
Daar is geen betroubare bewyse dat omgekeerde houdings haargroei, die vel of sig verbeter nie. Oefen dit vir krag en balans.
Hoekom val ek om in 'n handstand?
Gewoonlik weens 'n geboë rug, gebuigde arms of omdat jy na jou voete kyk. Trek jou ribbes in, druk die vloer weg, kyk tussen jou hande en gebruik jou vingerpunte as remme.
Wie moet nie 'n handstand doen nie?
Mense met hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, epilepsie, nek-, skouer- of polsbeserings, en swanger vroue. Baie mense slaan omgekeerde houdings oor tydens hul menstruasie.
Wat is die joganaam vir 'n handstand?
Die Sanskritnaam is Adho Mukha Vrikshasana, wat afwaarts-kykende boomhouding beteken: "adho mukha" is afwaarts gerig en "vriksha" is boom.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
