अधोमुख वृक्षासन (हँडस्टँड) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- भिंतीपासून साधारण एका तळहाताच्या अंतरावर हात ठेवून अधोमुख श्वानासनात या; हात खांद्यांइतक्या अंतरावर, बोटे पसरलेली आणि तर्जनी पुढे.
- कंबर जवळजवळ खांद्यांच्या वर येईपर्यंत पाय जवळ आणा. एक पाय सरळ ठेवून मागे उंच उचला.
- जमिनीवरचा गुडघा वाकवा, जमीन दूर ढकला आणि हलकी उडी मारत उचललेला पाय वर झुलवा. दुसरा पाय त्यामागे येऊ द्या.
- टाचा भिंतीला टेकवा. मनगटे, खांदे, कंबर आणि घोटे एका रेषेत ठेवा, बरगड्या आत घ्या आणि पाय एकमेकांवर दाबा.
- जमीन दूर ढकला म्हणजे खांदे कानांकडे उचलले जातील. दोन हातांच्या मधल्या जमिनीकडे पाहा.
- स्थिर श्वास घेत 3–5 श्वास (15–30 सेकंद) थांबा.
- एकेक पाय खाली आणा आणि उभे राहण्यापूर्वी काही श्वास बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- खांदे, हात, मनगटे आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत होतो
- शरीर एका सरळ रेषेत ठेवण्यासाठी कोअर तयार होतो
- उलट्या स्थितीत तोल आणि शरीराची जाणीव सुधारते
- शरीराच्या स्वतःच्या वजनाने वरच्या भागावर भार येतो, हा ताकदीच्या व्यायामाचा सोपा प्रकार आहे
- एकाग्रता वाढते आणि भीती वाटत असतानाही शांत राहायला शिकवते
- पिंच मयूरासन, हातांवरील तोलाची आसने आणि प्रगत फ्लोची तयारी होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू (ग्लॉकोमा) किंवा रेटिना सरकणे — उलटी स्थिती घेऊ नका
- मान, खांदा किंवा मनगटाची दुखापत, कार्पल टनेल सिंड्रोमसह
- गर्भावस्था — सराव करू नका
- अपस्मार (एपिलेप्सी), डोक्याला अलीकडील दुखापत किंवा पक्षाघात, किंवा मायग्रेनचा झटका चालू असताना
- मासिक पाळीत अनेकजण उलटी आसने टाळणे पसंत करतात
- चक्कर आल्यास, डोकेदुखी झाल्यास किंवा डोळ्यांवर दाब जाणवल्यास थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
हँडस्टँड शिकायला किती वेळ लागतो?
बहुतेक प्रौढांना भिंतीजवळ नियमित सरावाचे काही आठवडे ते काही महिने लागतात. एका लांब सत्रापेक्षा आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा 10–15 मिनिटे सराव अधिक उपयोगी ठरतो.
घरी सुरक्षितपणे हँडस्टँड कसे करावे?
भिंत, टणक जमीन आणि आजूबाजूला मोकळी जागा वापरा. उडी मारण्यापूर्वी भिंतीजवळ L-आकार आणि छाती भिंतीकडे करून थांबण्याचा सराव करा, आणि बाजूला सुरक्षितपणे उतरायला शिका.
हँडस्टँडमध्ये कोणते स्नायू काम करतात?
खांदे (डेल्टॉइड्स, ट्रॅपेझियस, सेरेटस अँटेरियर), ट्रायसेप्स, पुढचे हात आणि मनगटे, पोटाचे स्नायू, नितंब आणि पाय.
हँडस्टँड शीर्षासनापेक्षा चांगले आहे का?
कोणतेही एक चांगले नाही. हँडस्टँडमध्ये डोक्यावर आणि मानेवर भार येत नाही पण खांदे व मनगटांची जास्त ताकद लागते; शीर्षासनात मानेची योग्य स्थिती लागते आणि बहुतेक भार पुढचे हात घेतात.
हँडस्टँडने केसांची वाढ किंवा त्वचा सुधारते का?
उलट्या आसनांनी केसांची वाढ, त्वचा किंवा दृष्टी सुधारते याचा विश्वासार्ह पुरावा नाही. ताकद आणि तोलासाठी सराव करा.
हँडस्टँडमध्ये मी का पडतो?
सहसा पाठ कमानीसारखी वाकल्याने, हात वाकल्याने किंवा पायांकडे पाहिल्याने. बरगड्या आत घ्या, जमीन दूर ढकला, दोन हातांच्या मध्ये पाहा आणि बोटांच्या टोकांचा ब्रेकसारखा वापर करा.
हँडस्टँड कोणी करू नये?
उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, अपस्मार, मान, खांदा किंवा मनगटाची दुखापत असलेल्यांनी आणि गर्भवती महिलांनी. अनेकजण मासिक पाळीत उलटी आसने टाळतात.
हँडस्टँडला योगात काय म्हणतात?
योगात याचे नाव अधोमुख वृक्षासन आहे, म्हणजे खाली तोंड केलेल्या झाडाचे आसन. इंग्रजीत हे Adho Mukha Vrikshasana असे लिहिले जाते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
