ادھو مکھ ورکش آسن (Handstand) مرحلہ وار کیسے کریں
- دیوار سے تقریباً ایک ہاتھ کے فاصلے پر ہاتھ رکھ کر ادھو مکھ شوان آسن میں آئیں، ہاتھ کندھوں جتنے فاصلے پر، انگلیاں کھلی اور شہادت کی انگلیاں آگے۔
- پیر اندر لائیں یہاں تک کہ کولہے تقریباً کندھوں کے اوپر ہوں۔ ایک سیدھی ٹانگ پیچھے اونچی اٹھائیں۔
- کھڑی ٹانگ کا گھٹنا موڑیں، زمین کو دبائیں اور ہلکا سا اچھلیں، اٹھی ہوئی ٹانگ کو اوپر جھلائیں۔ دوسری ٹانگ کو پیچھے آنے دیں۔
- ایڑیاں دیوار سے لگائیں۔ کلائیاں، کندھے، کولہے اور ٹخنے ایک لکیر میں رکھیں، پسلیاں اندر کھینچیں اور ٹانگیں آپس میں کسیں۔
- زمین کو دور دھکیلیں تاکہ کندھے کانوں کی طرف اٹھیں۔ ہاتھوں کے درمیان زمین کو دیکھیں۔
- مستقل سانس لیتے ہوئے 3–5 سانسوں (15–30 سیکنڈ) تک رکیں۔
- ایک ایک ٹانگ نیچے لائیں اور کھڑے ہونے سے پہلے چند سانس بال آسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کندھوں، بازوؤں، کلائیوں اور کمر کے اوپری حصے کو مضبوط بناتا ہے
- کور کو جسم ایک سیدھی لکیر میں رکھنے کی تربیت دیتا ہے
- اُلٹی حالت میں توازن اور جسمانی شعور بہتر کرتا ہے
- اوپری جسم پر آپ کا اپنا وزن ڈالتا ہے، جو طاقت کی ورزش کی ایک سادہ شکل ہے
- توجہ بڑھاتا ہے اور ڈر لگنے والی صورت میں پُرسکون رہنا سکھاتا ہے
- بازو کے اگلے حصے پر کھڑے ہونے، توازن والے آسنوں اور مشکل ترتیبوں کی تیاری کراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما یا ریٹینا کا الگ ہونا — اُلٹے نہ ہوں
- گردن، کندھے یا کلائی کی چوٹ، بشمول کارپل ٹنل سنڈروم
- حمل — یہ آسن نہ کریں
- مرگی، سر کی حالیہ چوٹ یا فالج، یا مائگرین کے دورے کے دوران
- ماہواری کے دنوں میں بہت سی خواتین اُلٹے آسن نہیں کرتیں
- چکر آئے، سر درد ہو یا آنکھوں پر دباؤ محسوس ہو تو رک جائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ہینڈ اسٹینڈ سیکھنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
زیادہ تر بالغوں کو دیوار کے ساتھ باقاعدہ مشق کے کئی ہفتوں سے مہینوں لگتے ہیں۔ ہفتے میں تین سے پانچ بار 10–15 منٹ کی مشق ایک لمبی نشست سے بہتر ہے۔
گھر پر ہینڈ اسٹینڈ محفوظ طریقے سے کیسے کریں؟
دیوار، مضبوط فرش اور اردگرد خالی جگہ استعمال کریں۔ اچھل کر اوپر جانے سے پہلے دیوار کے ساتھ L شکل اور سینہ دیوار کی طرف والی مشق کریں، اور ایک طرف محفوظ طریقے سے اترنا سیکھیں۔
ہینڈ اسٹینڈ کون سے پٹھوں پر کام کرتا ہے؟
کندھے (ڈیلٹائیڈ، ٹریپیزیئس، سیریٹس اینٹیریئر)، ٹرائیسپس، بازو کا اگلا حصہ اور کلائیاں، پیٹ کے پٹھے، کولہے اور ٹانگیں۔
کیا ہینڈ اسٹینڈ شیرش آسن سے بہتر ہے؟
کوئی بہتر نہیں۔ ہینڈ اسٹینڈ سر اور گردن کو وزن سے بچاتا ہے مگر کندھے اور کلائی کی زیادہ طاقت مانگتا ہے؛ شیرش آسن میں گردن کی مضبوط ترتیب چاہیے اور زیادہ وزن بازو کے اگلے حصے اٹھاتے ہیں۔
کیا ہینڈ اسٹینڈ بالوں یا جلد کے لیے فائدہ مند ہے؟
اس کا کوئی قابلِ اعتماد ثبوت نہیں کہ اُلٹے آسن بالوں کی نشوونما، جلد یا نظر بہتر کرتے ہیں۔ اسے طاقت اور توازن کے لیے کریں۔
میں ہینڈ اسٹینڈ میں کیوں گر جاتا ہوں؟
عموماً کمر کے خم، مڑے بازوؤں یا پیروں کی طرف دیکھنے سے۔ پسلیاں اندر کھینچیں، زمین کو دھکیلیں، ہاتھوں کے درمیان دیکھیں اور انگلیوں کے سروں کو بریک کی طرح استعمال کریں۔
ہینڈ اسٹینڈ کسے نہیں کرنا چاہیے؟
ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما، مرگی، گردن، کندھے یا کلائی کی چوٹ والے لوگ، اور حاملہ خواتین۔ بہت سی خواتین ماہواری میں اُلٹے آسن نہیں کرتیں۔
ہینڈ اسٹینڈ کا یوگا نام کیا ہے؟
یوگا میں اس کا نام ادھو مکھ ورکش آسن ہے، یعنی نیچے منہ والا درخت آسن۔ سنسکرت (دیوناگری) میں اسے अधोमुख वृक्षासन لکھا جاتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
