अधोमुख वृक्षासन (हैंडस्टैंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- दीवार से लगभग एक हथेली जितनी दूरी पर हाथ रखकर अधोमुख श्वानासन में आएं, हाथ कंधों जितनी दूरी पर, उंगलियां फैली हुई और तर्जनी आगे की ओर।
- पैरों को पास लाएं जब तक कूल्हे लगभग कंधों के ऊपर न आ जाएं। एक सीधा पैर पीछे ऊंचा उठाएं।
- नीचे वाले घुटने को मोड़ें, ज़मीन को दूर धकेलें और हल्का सा उछलें, उठे हुए पैर को ऊपर झुलाएं। दूसरा पैर भी उसके पीछे आने दें।
- एड़ियों को दीवार पर टिकाएं। कलाइयां, कंधे, कूल्हे और टखने एक रेखा में रखें, पसलियां अंदर खींचें और पैरों को आपस में दबाएं।
- ज़मीन को दूर धकेलें ताकि कंधे कानों की ओर उठें। हाथों के बीच ज़मीन पर देखें।
- 3–5 सांसों (15–30 सेकंड) तक स्थिर सांस लेते हुए रुकें।
- एक-एक पैर करके नीचे आएं और खड़े होने से पहले कुछ सांसों तक बालासन में आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कंधों, भुजाओं, कलाइयों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मज़बूत बनाता है
- कोर को शरीर एक सीधी रेखा में रखना सिखाता है
- उल्टी स्थिति में संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता सुधारता है
- शरीर के ऊपरी हिस्से पर अपना ही वज़न डालता है, जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक सरल रूप है
- एकाग्रता बढ़ाता है और डर लगने पर भी शांत रहना सिखाता है
- पिंच मयूरासन, आर्म बैलेंस और उन्नत फ्लो के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा या रेटिना का अलग होना — उल्टे आसन न करें
- गर्दन, कंधे या कलाई की चोट, कार्पल टनल सिंड्रोम सहित
- गर्भावस्था — अभ्यास न करें
- मिर्गी, हाल में सिर की चोट या स्ट्रोक, या माइग्रेन के दौरे के दौरान
- पीरियड्स के दौरान बहुत से लोग उल्टे आसन छोड़ना पसंद करते हैं
- चक्कर आए, सिरदर्द हो या आंखों पर दबाव महसूस हो तो रुक जाएं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हैंडस्टैंड सीखने में कितना समय लगता है?
ज़्यादातर वयस्कों को दीवार के सहारे नियमित अभ्यास के साथ हफ्तों से महीनों लगते हैं। हफ्ते में तीन से पांच बार 10–15 मिनट का अभ्यास एक लंबे सत्र से बेहतर काम करता है।
घर पर सुरक्षित तरीके से हैंडस्टैंड कैसे करें?
दीवार, सख्त फर्श और आसपास खाली जगह रखें। ऊपर उछलने से पहले दीवार के साथ L-आकार और छाती दीवार की ओर वाले अभ्यास करें, और बगल की ओर सुरक्षित उतरना सीखें।
हैंडस्टैंड से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
कंधे (डेल्टॉइड्स, ट्रेपेज़ियस, सेराटस एंटीरियर), ट्राइसेप्स, अग्रबाहु और कलाइयां, पेट की मांसपेशियां, ग्लूट्स और पैर।
क्या हैंडस्टैंड शीर्षासन से बेहतर है?
कोई भी बेहतर नहीं है। हैंडस्टैंड में सिर और गर्दन पर वज़न नहीं आता, पर कंधों और कलाइयों में ज़्यादा ताकत चाहिए; शीर्षासन में गर्दन की मज़बूत सेटिंग चाहिए, जिसमें ज़्यादातर वज़न अग्रबाहुओं पर होता है।
क्या हैंडस्टैंड से बाल बढ़ते हैं या त्वचा सुधरती है?
इसका कोई भरोसेमंद प्रमाण नहीं है कि उल्टे आसन बालों की वृद्धि, त्वचा या आंखों की रोशनी सुधारते हैं। इसे ताकत और संतुलन के लिए करें।
हैंडस्टैंड में मैं क्यों गिर जाता हूं?
आमतौर पर मुड़ी हुई पीठ, मुड़ी भुजाओं या पैरों की ओर देखने से। पसलियां अंदर खींचें, ज़मीन को दूर धकेलें, हाथों के बीच देखें और उंगलियों के सिरों को ब्रेक की तरह इस्तेमाल करें।
हैंडस्टैंड किसे नहीं करना चाहिए?
हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, मिर्गी, गर्दन, कंधे या कलाई की चोट वाले लोग और गर्भवती महिलाएं। बहुत से लोग पीरियड्स में उल्टे आसन छोड़ देते हैं।
हैंडस्टैंड को योग में क्या कहते हैं?
योग में इसका नाम अधोमुख वृक्षासन है, यानी नीचे की ओर मुख वाला वृक्ष आसन। अंग्रेज़ी में इसे हैंडस्टैंड कहते हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
