Adho Mukha Vrikshasana (Amut Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ellerin duvardan yaklaşık bir el boyu uzakta olacak şekilde aşağı bakan köpeğe gel; eller omuz genişliğinde, parmaklar açık, işaret parmakları öne baksın.
- Kalçan neredeyse omuzlarının üzerine gelene kadar ayaklarınla ellerine doğru yürü. Düz bir bacağını arkada yukarı kaldır.
- Yerdeki dizini bük, yeri it ve kaldırdığın bacağı yukarı savurarak hafifçe sıçra. Diğer bacak da onu izlesin.
- Topuklarını duvara getir. Bilekleri, omuzları, kalçayı ve ayak bileklerini tek çizgide hizala, kaburgalarını içeri çek ve bacaklarını birbirine bastır.
- Yeri itmeye devam et ki omuzların kulaklarına doğru yükselsin. Ellerinin arasındaki zemine bak.
- Düzenli nefes alarak 3–5 nefes (15–30 saniye) kal.
- Bacaklarını teker teker indir ve ayağa kalkmadan önce birkaç nefes çocuk duruşunda dinlen.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzları, kolları, bilekleri ve üst sırtı güçlendirir
- Core'u bedeni tek düz çizgide tutmaya alıştırır
- Baş aşağıyken denge ve beden farkındalığını geliştirir
- Üst bedeni kendi ağırlığınla yükler; basit bir kuvvet antrenmanıdır
- Odağı geliştirir ve korkutucu gelen bir anda sakin kalmayı öğretir
- Önkol dengesi, kol dengeleri ve ileri seviye akışlara hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya retina dekolmanı — baş aşağı durma
- Karpal tünel sendromu dahil boyun, omuz veya bilek sakatlığı
- Hamilelik — uygulama
- Epilepsi, yakın tarihli kafa travması ya da inme veya migren atağı sırasında
- Adet döneminde birçok kişi ters duruşları yapmamayı tercih eder
- Baş dönmesi, baş ağrısı ya da gözlerde basınç hissedersen dur
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Amut öğrenmek ne kadar sürer?
Çoğu yetişkinin düzenli duvar pratiğiyle birkaç hafta ile birkaç ay arasına ihtiyacı vardır. Haftada üç ila beş kez 10–15 dakika çalışmak, tek bir uzun seanstan daha iyi sonuç verir.
Evde güvenle amut nasıl yapılır?
Bir duvar, sağlam bir zemin ve etrafında boş alan kullan. Tekme atarak çıkmadan önce duvarda L şekli ve göğüs duvara dönük tutuşlarla başla ve yana doğru güvenle düşmeyi öğren.
Amut hangi kasları çalıştırır?
Omuzları (deltoidler, trapez, serratus anterior), triseps kaslarını, önkolları ve bilekleri, karın kaslarını, kalçaları ve bacakları.
Amut mu daha iyi, baş duruşu mu?
Hiçbiri daha iyi değildir. Amut baş ve boyna yük bindirmez ama daha fazla omuz ve bilek gücü ister; baş duruşu ise ağırlığın çoğunu önkolların taşıdığı sağlam bir boyun yerleşimi gerektirir.
Amut saç uzamasına veya cilde iyi gelir mi?
Ters duruşların saç uzamasını, cildi ya da görmeyi iyileştirdiğine dair güvenilir bir kanıt yoktur. Güç ve denge için uygula.
Amutta neden düşüyorum?
Genellikle sırtın kavislendiği, kolların büküldüğü ya da ayaklarına baktığın içindir. Kaburgalarını içeri çek, yeri it, ellerinin arasına bak ve parmak uçlarını fren olarak kullan.
Amutu kimler yapmamalı?
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, epilepsi, boyun, omuz veya bilek sakatlığı olanlar ve hamileler. Birçok kişi adet döneminde ters duruşları yapmaz.
Amutun yogadaki adı nedir?
Yoga asanası adı Adho Mukha Vrikshasana'dır ve aşağı bakan ağaç duruşu anlamına gelir. Sanskritçe, Devanagari alfabesiyle अधोमुख वृक्षासन şeklinde yazılır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
