അധോമുഖ വൃക്ഷാസനം (Handstand) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ചുമരിൽനിന്ന് ഏകദേശം ഒരു കൈപ്പത്തി നീളം അകലെ കൈകൾ വച്ച് അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ വരിക; കൈകൾ തോൾ വീതിയിൽ, വിരലുകൾ വിടർത്തി, ചൂണ്ടുവിരലുകൾ മുന്നോട്ട്.
- ഇടുപ്പ് ഏകദേശം തോളുകൾക്ക് മുകളിലാകുംവരെ കാലുകൾ അടുത്തേക്ക് നടന്നുവരിക. ഒരു കാൽ നേരെ പിന്നിൽ ഉയർത്തുക.
- നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ട് മടക്കി, നിലം തള്ളി, ഉയർത്തിയ കാൽ മുകളിലേക്ക് വീശി പതുക്കെ ചാടുക. മറ്റേ കാൽ പിന്തുടരട്ടെ.
- ഉപ്പൂറ്റികൾ ചുമരിൽ വയ്ക്കുക. കൈക്കുഴ, തോൾ, ഇടുപ്പ്, കണങ്കാൽ എന്നിവ ഒരു രേഖയിൽ അടുക്കുക, വാരിയെല്ലുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക, കാലുകൾ ചേർത്ത് മുറുക്കുക.
- തോളുകൾ ചെവികളിലേക്ക് ഉയരുംവിധം നിലം തള്ളുക. കൈകൾക്കിടയിലെ നിലത്തേക്ക് നോക്കുക.
- സ്ഥിരമായി ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 3–5 ശ്വാസം (15–30 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക.
- ഓരോ കാലായി താഴെ വന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുൻപ് കുറച്ച് ശ്വാസം ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തോളുകൾ, കൈകൾ, കൈക്കുഴ, മേൽപ്പുറം എന്നിവ ശക്തമാക്കുന്നു
- ശരീരം ഒറ്റ നേർരേഖയിൽ നിർത്താൻ കോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- തലകീഴായ നിലയിൽ ബാലൻസും ശരീരബോധവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- സ്വന്തം ഭാരം കൊണ്ട് മേൽശരീരത്തിന് ലളിതമായ ബല പരിശീലനം നൽകുന്നു
- ശ്രദ്ധ വളർത്തുന്നു, ഭയം തോന്നുമ്പോഴും ശാന്തമായിരിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു
- പിഞ്ച മയൂരാസനം, കൈ-ബാലൻസുകൾ, ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ഫ്ലോകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, റെറ്റിന വിട്ടുമാറൽ — തലകീഴായ ആസനങ്ങൾ ചെയ്യരുത്
- കഴുത്ത്, തോൾ, കൈക്കുഴ പരിക്ക്, കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം ഉൾപ്പെടെ
- ഗർഭകാലം — പരിശീലിക്കരുത്
- അപസ്മാരം, അടുത്തിടെ തലയ്ക്കേറ്റ പരിക്കോ സ്ട്രോക്കോ, മൈഗ്രേൻ ആക്രമണ സമയം
- ആർത്തവ സമയത്ത് പലരും തലകീഴായ ആസനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്
- തലകറക്കം, തലവേദന, കണ്ണിൽ സമ്മർദ്ദം എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡ് പഠിക്കാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?
മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ സ്ഥിരമായ ചുമർ പരിശീലനം വേണം. ഒരു നീണ്ട സെഷനേക്കാൾ നല്ലത് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ 10–15 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുന്നതാണ്.
വീട്ടിൽ സുരക്ഷിതമായി ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
ഒരു ചുമർ, ഉറച്ച തറ, ചുറ്റും ഒഴിഞ്ഞ സ്ഥലം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. മുകളിലേക്ക് ചാടുന്നതിന് മുൻപ് ചുമരിൽ L-ആകൃതിയും നെഞ്ച് ചുമരിനഭിമുഖമായുള്ള നിൽപ്പും പരിശീലിക്കുക, വശത്തേക്ക് സുരക്ഷിതമായി ഇറങ്ങാനും പഠിക്കുക.
ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡ് ഏതൊക്കെ പേശികൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും?
തോളുകൾ (ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ട്രപീസിയസ്, സെറാറ്റസ് ആന്റീരിയർ), ട്രൈസെപ്സ്, മുൻകൈകൾ, കൈക്കുഴകൾ, വയർ പേശികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാലുകൾ.
ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡാണോ ശീർഷാസനമാണോ നല്ലത്?
ഒന്നും മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ മികച്ചതല്ല. ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡിൽ തലയിലും കഴുത്തിലും ഭാരമില്ല, പക്ഷേ കൂടുതൽ തോൾ-കൈക്കുഴ ബലം വേണം; ശീർഷാസനത്തിൽ കഴുത്തിന്റെ ശരിയായ ക്രമീകരണം വേണം, ഭാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും മുൻകൈകൾ താങ്ങുന്നു.
ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡ് മുടി വളർച്ചയ്ക്കോ ചർമ്മത്തിനോ സഹായിക്കുമോ?
തലകീഴായ ആസനങ്ങൾ മുടി വളർച്ചയോ ചർമ്മമോ കാഴ്ചയോ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നതിന് വിശ്വസനീയമായ തെളിവില്ല. ബലത്തിനും ബാലൻസിനും വേണ്ടി പരിശീലിക്കുക.
ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡിൽ ഞാൻ എന്തുകൊണ്ട് വീഴുന്നു?
സാധാരണ വളഞ്ഞ പുറം, മടങ്ങിയ കൈകൾ, അല്ലെങ്കിൽ കാലുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നത് കാരണമാണ്. വാരിയെല്ലുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക, നിലം തള്ളുക, കൈകൾക്കിടയിലേക്ക് നോക്കുക, വിരൽത്തുമ്പുകൾ ബ്രേക്ക് പോലെ ഉപയോഗിക്കുക.
ആരൊക്കെ ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡ് ചെയ്യരുത്?
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, അപസ്മാരം, കഴുത്ത്/തോൾ/കൈക്കുഴ പരിക്കുകൾ ഉള്ളവരും ഗർഭിണികളും. ആർത്തവ സമയത്ത് പലരും തലകീഴായ ആസനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്.
അധോമുഖ വൃക്ഷാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
അധോമുഖ വൃക്ഷാസനം എന്നാൽ താഴേക്ക് മുഖമുള്ള വൃക്ഷ ആസനം. സംസ്കൃതത്തിൽ ഇത് अधोमुख वृक्षासन എന്നെഴുതുന്നു; ഇംഗ്ലീഷിൽ ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
