Come eseguire Adho Mukha Vrikshasana (Verticale sulle mani) passo dopo passo
- Mettiti nel cane a testa in giù con le mani a circa un palmo da un muro, alla larghezza delle spalle, dita aperte e indici rivolti in avanti.
- Avvicina i piedi finché i fianchi sono quasi sopra le spalle. Solleva in alto dietro di te una gamba tesa.
- Piega il ginocchio della gamba d'appoggio, spingi il pavimento lontano e fai un piccolo salto, slanciando in alto la gamba sollevata. Lascia che l'altra la segua.
- Porta i talloni al muro. Allinea polsi, spalle, fianchi e caviglie in un'unica linea, chiudi le costole e stringi le gambe tra loro.
- Spingi il pavimento lontano così che le spalle salgano verso le orecchie. Guarda il pavimento tra le mani.
- Resta per 3–5 respiri (15–30 secondi), respirando in modo regolare.
- Scendi una gamba alla volta e riposa qualche respiro nella posizione del bambino prima di rialzarti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza spalle, braccia, polsi e parte alta della schiena
- Allena il core a mantenere il corpo in un'unica linea retta
- Migliora l'equilibrio e la consapevolezza del corpo a testa in giù
- Carica la parte superiore del corpo con il tuo peso, una forma semplice di allenamento della forza
- Sviluppa la concentrazione e ti insegna a restare calmo quando qualcosa ti spaventa
- Ti prepara alla verticale sugli avambracci, agli equilibri sulle braccia e a sequenze avanzate
Evita o adatta se
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o distacco di retina: non andare a testa in giù
- Infortuni a collo, spalle o polsi, compresa la sindrome del tunnel carpale
- Gravidanza: non praticarla
- Epilessia, recente trauma cranico o ictus, oppure durante un attacco di emicrania
- Durante il ciclo molte persone scelgono di evitare le inversioni
- Fermati se hai le vertigini, mal di testa o senti pressione agli occhi
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Domande frequenti
Quanto tempo serve per imparare la verticale?
Alla maggior parte degli adulti servono da alcune settimane a qualche mese di pratica regolare al muro. Allenarsi 10–15 minuti, da tre a cinque volte a settimana, funziona meglio di una sola sessione lunga.
Come si fa la verticale a casa in sicurezza?
Usa un muro, un pavimento solido e spazio libero intorno a te. Inizia con la L al muro e le tenute con il petto rivolto al muro prima di slanciarti, e impara a uscire di lato.
Quali muscoli lavorano nella verticale?
Le spalle (deltoidi, trapezio, dentato anteriore), i tricipiti, gli avambracci e i polsi, gli addominali, i glutei e le gambe.
La verticale è meglio della posizione sulla testa?
Nessuna delle due è migliore. La verticale non carica testa e collo ma richiede più forza a spalle e polsi; la posizione sulla testa richiede un'impostazione solida del collo, con gli avambracci che sostengono gran parte del peso.
La verticale fa crescere i capelli o migliora la pelle?
Non ci sono prove affidabili che le inversioni migliorino la crescita dei capelli, la pelle o la vista. Praticala per la forza e l'equilibrio.
Perché cado nella verticale?
Di solito per la schiena inarcata, le braccia piegate o lo sguardo verso i piedi. Chiudi le costole, spingi il pavimento lontano, guarda tra le mani e usa i polpastrelli come freni.
Chi non dovrebbe fare la verticale?
Chi ha pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, epilessia, infortuni a collo, spalle o polsi, e le donne in gravidanza. Molte persone evitano le inversioni durante il ciclo.
Qual è il nome yoga della verticale?
Il nome dell'asana è Adho Mukha Vrikshasana, che significa posizione dell'albero rivolto verso il basso. In sanscrito si scrive अधोमुख वृक्षासन.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
