ಅಧೋಮುಖ ವೃಕ್ಷಾಸನ (Handstand) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಂಗೈ ಉದ್ದದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನಿಟ್ಟು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ; ಕೈಗಳು ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲ, ಬೆರಳುಗಳು ಹರಡಿ, ತೋರುಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ.
- ಸೊಂಟ ಸುಮಾರು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ನಡೆಸಿ. ಒಂದು ನೇರ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
- ನಿಂತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳಿ ಹಗುರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ; ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೂಗಲಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹಿಂಬಾಲಿಸಲಿ.
- ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹರಡುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ.
- ನೆಲವನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಏರಲಿ. ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ.
- ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (15–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜ, ತೋಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕೋರ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ — ಇದು ಸರಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಯವೆನಿಸಿದಾಗಲೂ ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ, ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಅನುಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ — ತಲೆಕೆಳಗಾಗಬೇಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯ, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಅಪಸ್ಮಾರ (ಮೂರ್ಛೆ ರೋಗ), ಇತ್ತೀಚಿನ ತಲೆಗೆ ಪೆಟ್ಟು ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
- ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
- ತಲೆಸುತ್ತು, ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ಕಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವೆನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಕಲಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಂದ ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕು. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ 10–15 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಗೋಡೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನೆಲ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಖಾಲಿ ಜಾಗ ಬಳಸಿ. ಜಿಗಿಯುವ ಮೊದಲು ಗೋಡೆಯ L-ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಎದೆ ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖಮಾಡಿದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ?
ಭುಜಗಳು (ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಟ್ರೆಪೀಸಿಯಸ್, ಸೆರಾಟಸ್ ಆಂಟೀರಿಯರ್), ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಶೀರ್ಷಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವೇ?
ಯಾವುದೂ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು; ಶೀರ್ಷಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಕೂದಲು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳು ಕೂದಲು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಚರ್ಮ ಅಥವಾ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪುರಾವೆ ಇಲ್ಲ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಾನು ಏಕೆ ಬೀಳುತ್ತೇನೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಕಮಾನಾಗುವುದು, ತೋಳುಗಳು ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು, ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಕ್ನಂತೆ ಬಳಸಿ.
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಅಪಸ್ಮಾರ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯವಿರುವವರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು. ಅನೇಕರು ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನ ಯೋಗದ ಹೆಸರೇನು?
ಇದರ ಯೋಗಾಸನ ಹೆಸರು ಅಧೋಮುಖ ವೃಕ್ಷಾಸನ, ಅಂದರೆ ಕೆಳಮುಖವಾದ ಮರದ ಆಸನ. ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಧೋಮುಖ ವೃಕ್ಷಾಸನ (अधोमुख वृक्षासन) ಎಂದು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
