Comment faire Adho Mukha Vrikshasana (Équilibre sur les mains) étape par étape
- Placez-vous en chien tête en bas, mains à environ une longueur de main d'un mur, écartées de la largeur des épaules, doigts ouverts et index vers l'avant.
- Rapprochez les pieds jusqu'à ce que les hanches soient presque au-dessus des épaules. Levez haut une jambe tendue derrière vous.
- Pliez le genou d'appui, repoussez le sol et faites un petit saut en lançant la jambe levée. Laissez l'autre jambe suivre.
- Amenez les talons au mur. Alignez poignets, épaules, hanches et chevilles, rentrez les côtes et serrez les jambes.
- Repoussez le sol pour que les épaules montent vers les oreilles. Regardez le sol entre vos mains.
- Tenez 3–5 respirations (15–30 secondes), en respirant calmement.
- Redescendez une jambe après l'autre et reposez-vous quelques respirations en posture de l'enfant avant de vous relever.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les épaules, les bras, les poignets et le haut du dos
- Entraîne la sangle abdominale à maintenir le corps en ligne droite
- Améliore l'équilibre et la conscience du corps tête en bas
- Charge le haut du corps avec votre propre poids, une forme simple de renforcement musculaire
- Développe la concentration et apprend à rester calme face à ce qui fait peur
- Prépare à l'équilibre sur les avant-bras, aux équilibres sur les bras et aux enchaînements avancés
À éviter ou adapter si
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou décollement de la rétine : ne vous mettez pas tête en bas
- Blessure au cou, à l'épaule ou au poignet, y compris le syndrome du canal carpien
- Grossesse : ne pas pratiquer
- Épilepsie, traumatisme crânien ou AVC récent, ou pendant une crise de migraine
- Pendant les règles, beaucoup de personnes préfèrent éviter les inversions
- Arrêtez en cas de vertige, de mal de tête ou de pression dans les yeux
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour apprendre l'équilibre sur les mains ?
La plupart des adultes ont besoin de plusieurs semaines à plusieurs mois de pratique régulière au mur. Pratiquer 10–15 minutes, trois à cinq fois par semaine, fonctionne mieux qu'une longue séance.
Comment pratiquer l'équilibre sur les mains à la maison en sécurité ?
Utilisez un mur, un sol ferme et un espace dégagé. Commencez par la position en L contre le mur et les tenues poitrine face au mur avant de lancer les jambes, et apprenez à sortir sur le côté.
Quels muscles travaille l'équilibre sur les mains ?
Les épaules (deltoïdes, trapèzes, dentelé antérieur), les triceps, les avant-bras et les poignets, les abdominaux, les fessiers et les jambes.
L'équilibre sur les mains est-il meilleur que la posture sur la tête ?
Aucun n'est meilleur. L'équilibre sur les mains épargne la tête et le cou mais demande plus de force aux épaules et aux poignets ; la posture sur la tête exige une bonne mise en place du cou, les avant-bras portant l'essentiel du poids.
L'équilibre sur les mains favorise-t-il la pousse des cheveux ou la peau ?
Aucune preuve fiable ne montre que les inversions améliorent la pousse des cheveux, la peau ou la vue. Pratiquez-le pour la force et l'équilibre.
Pourquoi est-ce que je tombe en équilibre sur les mains ?
Le plus souvent à cause d'un dos cambré, de bras pliés ou d'un regard vers les pieds. Rentrez les côtes, repoussez le sol, regardez entre vos mains et servez-vous du bout des doigts comme de freins.
Qui doit éviter l'équilibre sur les mains ?
Les personnes souffrant d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome, d'épilepsie, de blessure au cou, à l'épaule ou au poignet, et les femmes enceintes. Beaucoup évitent les inversions pendant les règles.
Que signifie le nom sanskrit Adho Mukha Vrikshasana ?
Adho Mukha Vrikshasana signifie « posture de l'arbre tête en bas » : adho mukha veut dire tourné vers le bas et vriksha signifie arbre. En devanagari, on l'écrit अधोमुख वृक्षासन.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
