La pratique, étape par étape
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un lit, les bras le long du corps, avec un coussin sous les genoux si vous le souhaitez.
- Fermez les yeux et prenez quelques respirations lentes pour vous poser.
- Portez l'attention sur les orteils du pied gauche et remarquez toute sensation.
- Remontez lentement la jambe gauche, puis le pied et la jambe droite, en marquant une pause à chaque zone.
- Continuez par les hanches, le ventre, le dos, la poitrine, les mains, les bras, les épaules, la nuque, le visage et la tête.
- Si vous trouvez une tension, respirez dedans et laissez-la se relâcher un peu à l'expiration.
- Terminez en sentant tout le corps à la fois, puis bougez doucement et redressez-vous lentement.
Bienfaits
- Fait partie de programmes de pleine conscience dont de nombreuses études montrent qu'ils réduisent le stress
- Aide beaucoup de personnes à se détendre avant de dormir
- Permet de repérer où l'on retient ses tensions
- Peut modifier la façon dont la douleur est vécue, sans en traiter la cause
Précautions
- Si porter l'attention sur une zone douloureuse ou difficile devient trop intense, sautez-la ou ouvrez les yeux. La position allongée peut donner sommeil ; asseyez-vous si vous voulez rester alerte.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que la méditation du scan corporel ?
C'est une pratique de pleine conscience qui consiste à parcourir lentement le corps avec l'attention, généralement des pieds à la tête, en remarquant les sensations sans chercher à les changer. Elle a été popularisée par le programme MBSR de Jon Kabat-Zinn et ressemble à l'étape de relaxation du yoga nidra.
Quels sont les bienfaits du scan corporel ?
Intégré à des programmes de pleine conscience, il est associé à moins de stress, à un sommeil de meilleure qualité et à un rapport plus doux à la douleur chronique. Il aide aussi à repérer où l'on retient ses tensions, pour les relâcher plus tôt dans la journée.
Est-ce grave de s'endormir pendant un scan corporel ?
Non, si vous l'utilisez pour dormir. Si vous voulez développer votre conscience, pratiquez plus tôt dans la journée, gardez les yeux légèrement ouverts ou faites le scan assis sur une chaise.
Combien de temps dure un scan corporel ?
De trois à 45 minutes. Les débutants s'en sortent bien avec 10 à 15 minutes ; la séance guidée de cette page dure environ 15 minutes. Un court scan quotidien est plus utile qu'un long scan une fois par semaine.
Peut-on faire un scan corporel assis ?
Oui. Asseyez-vous sur une chaise, les deux pieds au sol et les mains posées sur les cuisses. Un scan assis risque moins de vous endormir et se pratique facilement au travail ou dans les transports en commun.
Et si je ressens de la douleur, ou rien du tout, dans certaines zones ?
Les deux sont normaux. Si une zone est douloureuse, observez ses contours et sa texture pendant quelques respirations, puis passez à la suite ; vous pouvez la sauter si c'est trop intense. Si vous ne sentez rien, notez simplement « pas de sensation » et continuez.
Le scan corporel est-il la même chose que le yoga nidra ?
Ils sont proches mais différents. Le yoga nidra parcourt le corps rapidement et ajoute d'autres étapes comme une intention (sankalpa), le comptage du souffle et des visualisations. Le scan corporel de pleine conscience est plus lent et se concentre uniquement sur le ressenti de chaque zone.
La méditation favorise la santé, mais ne remplace pas un suivi médical ou psychologique. Si elle fait remonter des émotions pénibles, arrêtez, ouvrez les yeux et reprenez contact avec le sol.