Como fazer, passo a passo
- Deite-se de costas num tapete ou na cama, braços ao lado do corpo, com um travesseiro sob os joelhos se quiser.
- Feche os olhos e faça algumas respirações lentas para se acomodar.
- Leve a atenção aos dedos do pé esquerdo e perceba qualquer sensação ali.
- Suba devagar pela perna esquerda, depois pelo pé e pela perna direitos, pausando em cada região.
- Continue pelos quadris, barriga, costas, peito, mãos, braços, ombros, pescoço, rosto e cabeça.
- Se encontrar tensão, respire para ela e deixe que se solte um pouco na expiração.
- Termine sentindo o corpo inteiro de uma vez, depois mova-se com suavidade e sente-se devagar.
Benefícios
- Faz parte de programas de mindfulness que reduziram o estresse em muitos estudos
- Ajuda muitas pessoas a relaxar antes de dormir
- Aumenta a percepção de onde você acumula tensão
- Pode mudar a forma como a dor é vivida, embora não trate a sua causa
Cuidados
- Se dar atenção a uma região dolorida ou difícil parecer demais, pule essa parte ou abra os olhos. Deitado, você pode ficar sonolento; sente-se se quiser permanecer alerta.
Ler o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a meditação de escaneamento corporal?
É uma prática de mindfulness em que você percorre o corpo devagar com a atenção, em geral dos pés à cabeça, percebendo as sensações sem tentar mudá-las. Foi popularizada pelo programa MBSR de Jon Kabat-Zinn e se parece com a etapa de relaxamento do yoga nidra.
Quais são os benefícios da meditação de escaneamento corporal?
Como parte de programas de mindfulness, tem sido associada a menos estresse, melhor qualidade do sono e uma relação mais gentil com a dor crônica. Também ajuda a perceber onde você acumula tensão, para soltá-la mais cedo ao longo do dia.
Tudo bem pegar no sono durante o escaneamento corporal?
Sim, se você usa o escaneamento para dormir. Se quer desenvolver a consciência, pratique mais cedo, mantenha os olhos levemente abertos ou faça o escaneamento sentado numa cadeira.
Quanto tempo deve durar um escaneamento corporal?
De três a 45 minutos. Iniciantes vão bem com 10 a 15 minutos; a sessão guiada desta página dura cerca de 15. Um escaneamento curto e diário é mais útil que um longo uma vez por semana.
Posso fazer o escaneamento corporal sentado?
Sim. Sente-se numa cadeira com os dois pés no chão e as mãos apoiadas nas coxas. Sentado, é menos provável que você fique com sono, e é fácil fazer no trabalho ou no transporte público.
E se eu sentir dor, ou não sentir nada, em algumas regiões?
Ambos são normais. Se uma região doer, perceba as bordas e a textura da sensação por algumas respirações e siga em frente; pode pular a região se for demais. Se não sentir nada, apenas registre "nenhuma sensação" e continue.
O escaneamento corporal é o mesmo que yoga nidra?
São parecidos, mas não iguais. O yoga nidra percorre o corpo rapidamente e acrescenta outras etapas, como uma intenção (sankalpa), contagem da respiração e imagens. O escaneamento corporal do mindfulness é mais lento e se concentra apenas em sentir cada região.
A meditação apoia a saúde; não substitui o cuidado médico ou psicológico. Se a meditação despertar sentimentos angustiantes, pare, abra os olhos e volte a se ancorar no presente.