Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Lê op jou rug op ’n mat of bed, arms langs jou sye, met ’n kussing onder die knieë as jy wil.
- Maak jou oë toe en haal ’n paar stadige asems om tot rus te kom.
- Bring jou aandag na die tone van jou linkervoet en let op enige sensasie daar.
- Beweeg stadig op met die linkerbeen, dan die regtervoet en -been, en wag by elke area.
- Gaan voort deur die heupe, maag, rug, bors, hande, arms, skouers, nek, gesig en kop.
- As jy spanning vind, asem daarin en laat dit op die uitaseming ’n bietjie sag word.
- Sluit af deur die hele lyf gelyktydig te voel, beweeg dan saggies en sit stadig regop.
Voordele
- Deel van mindfulness-programme wat in baie studies stres verminder het
- Help baie mense om voor slaap te ontspan
- Bou bewustheid van waar jy spanning hou
- Kan verander hoe pyn ervaar word, hoewel dit nie die oorsaak behandel nie
Voorsorgmaatreëls
- As aandag op ’n pynlike of moeilike area oorweldigend voel, slaan daardie deel oor of maak jou oë oop. Om te lê kan jou vaak maak; sit regop as jy wakker wil bly.
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is liggaamskandering-meditasie?
Dit is ’n mindfulness-oefening waarin jy jou aandag stadig deur die liggaam beweeg, gewoonlik van die voete na die kop, en sensasies opmerk sonder om dit te probeer verander. Dit is gewild gemaak deur Jon Kabat-Zinn se MBSR-program en lyk soos die ontspanningsfase van yoga nidra.
Wat is die voordele van liggaamskandering-meditasie?
As deel van mindfulness-programme is dit verbind met laer stres, beter slaapgehalte en ’n sagter verhouding met chroniese pyn. Dit help jou ook om op te merk waar jy spanning hou, sodat jy dit vroeër in die dag kan laat gaan.
Is dit reg om tydens ’n liggaamskandering aan die slaap te raak?
Ja, as jy die liggaamskandering vir slaap gebruik. As jy bewustheid wil bou, oefen vroeër in die dag, hou die oë effens oop, of doen die skandering sittend op ’n stoel.
Hoe lank moet ’n liggaamskandering duur?
Enigiets van drie tot 45 minute. Beginners vaar goed met 10 tot 15 minute; die begeleide sessie op hierdie bladsy duur sowat 15. ’n Kort daaglikse skandering is nuttiger as ’n lang een een keer per week.
Kan ek ’n liggaamskandering sittend doen?
Ja. Sit op ’n stoel met albei voete op die vloer en jou hande op jou dye. ’n Sittende skandering maak jou minder geneig om vaak te word en is maklik om by die werk of in openbare vervoer te doen.
Wat as ek in sommige areas pyn of glad niks voel nie?
Albei is normaal. As ’n area pynlik is, let ’n paar asemhalings lank op die rande en tekstuur daarvan, en beweeg dan aan; jy kan dit heeltemal oorslaan as dit te veel voel. As jy niks voel nie, merk net op "geen sensasie" en gaan voort.
Is liggaamskandering-meditasie dieselfde as yoga nidra?
Hulle is verwant maar nie dieselfde nie. Yoga nidra beweeg vinnig deur die liggaam en voeg ander fases by, soos ’n voorneme (sankalpa), asemtelling en beelde. ’n Mindfulness-liggaamskandering is stadiger en fokus net daarop om elke area te voel.
Meditasie ondersteun gesondheid; dit vervang nie mediese of sielkundige sorg nie. As meditasie ontstellende gevoelens na vore bring, hou op, maak jou oë oop en aard jouself.