Adım adım nasıl yapılır
- Bir mat ya da yatak üzerinde sırtüstü uzanın, kollarınız yanlarınızda; isterseniz dizlerinizin altına bir yastık koyun.
- Gözlerinizi kapatın ve yerleşmek için birkaç yavaş nefes alın.
- Dikkatinizi sol ayağınızın parmaklarına getirin ve oradaki her duyumu fark edin.
- Sol bacak boyunca, sonra sağ ayak ve bacak boyunca yavaşça yukarı çıkın; her bölgede durun.
- Kalçalar, karın, sırt, göğüs, eller, kollar, omuzlar, boyun, yüz ve baş boyunca devam edin.
- Gerginlik fark ederseniz oraya nefes alın ve verişte biraz yumuşamasına izin verin.
- Tüm bedeni bir bütün olarak hissederek bitirin, sonra nazikçe hareket edin ve yavaşça oturun.
Faydaları
- Pek çok çalışmada stresi azalttığı gösterilen farkındalık programlarının bir parçasıdır
- Birçok kişinin uykudan önce gevşemesine yardımcı olur
- Gerginliği nerede tuttuğunuza dair farkındalık kazandırır
- Ağrının nasıl deneyimlendiğini değiştirebilir, ancak nedenini tedavi etmez
Önlemler
- Ağrılı ya da zor bir bölgeye dikkat vermek bunaltıcı geliyorsa o kısmı atlayın ya da gözlerinizi açın. Uzanmak uykunuzu getirebilir; uyanık kalmak istiyorsanız oturun.
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Beden taraması meditasyonu nedir?
Dikkatinizi beden boyunca, genellikle ayaklardan başa doğru yavaşça gezdirdiğiniz ve duyumları değiştirmeye çalışmadan fark ettiğiniz bir farkındalık pratiğidir. Jon Kabat-Zinn'in MBSR programıyla yaygınlaşmıştır ve yoga nidranın gevşeme aşamasına benzer.
Beden taraması meditasyonunun faydaları nelerdir?
Farkındalık programlarının bir parçası olarak daha düşük stres, daha iyi uyku kalitesi ve kronik ağrıyla daha yumuşak bir ilişkiyle bağlantılı bulunmuştur. Ayrıca gerginliği nerede tuttuğunuzu fark etmenize yardım eder, böylece onu günün daha erken saatlerinde bırakabilirsiniz.
Beden taraması sırasında uyuyakalmak sorun mu?
Beden taramasını uyku için kullanıyorsanız hayır. Farkındalık geliştirmek istiyorsanız günün daha erken saatlerinde çalışın, gözlerinizi hafif açık tutun ya da taramayı bir sandalyede oturarak yapın.
Beden taraması ne kadar sürmeli?
Üç ila 45 dakika arası herhangi bir süre olabilir. Yeni başlayanlar için 10 ila 15 dakika iyidir; bu sayfadaki rehberli seans yaklaşık 15 dakika sürer. Kısa günlük bir tarama, haftada bir yapılan uzun bir taramadan daha faydalıdır.
Beden taramasını oturarak yapabilir miyim?
Evet. İki ayağınız yerde ve elleriniz uyluklarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Oturarak yapılan tarama uykunuzu getirme olasılığı daha düşüktür ve işte ya da toplu taşımada kolayca yapılabilir.
Bazı bölgelerde ağrı hissedersem ya da hiçbir şey hissetmezsem ne olur?
İkisi de normaldir. Bir bölge ağrılıysa birkaç nefes boyunca sınırlarını ve dokusunu fark edin, sonra devam edin; çok fazla geliyorsa tamamen atlayabilirsiniz. Hiçbir şey hissetmiyorsanız sadece "duyum yok" diye not edin ve devam edin.
Beden taraması meditasyonu yoga nidra ile aynı mı?
Birbirleriyle ilişkilidirler ama aynı değildir. Yoga nidra beden boyunca hızlıca ilerler ve niyet (sankalpa), nefes sayma ve imgeleme gibi başka aşamalar ekler. Farkındalık temelli beden taraması daha yavaştır ve yalnızca her bölgeyi hissetmeye odaklanır.
Meditasyon sağlığı destekler; tıbbi veya psikolojik bakımın yerini almaz. Meditasyon rahatsız edici duygular uyandırırsa durun, gözlerinizi açın ve kendinizi topraklayın.