Cómo hacerlo, paso a paso
- Túmbate boca arriba en una esterilla o en la cama, con los brazos a los lados y, si quieres, una almohada bajo las rodillas.
- Cierra los ojos y haz unas respiraciones lentas para asentarte.
- Lleva la atención a los dedos del pie izquierdo y nota cualquier sensación en ellos.
- Sube despacio por la pierna izquierda, luego el pie y la pierna derechos, deteniéndote en cada zona.
- Continúa por las caderas, el vientre, la espalda, el pecho, las manos, los brazos, los hombros, el cuello, la cara y la cabeza.
- Si encuentras tensión, respira hacia ella y deja que se suavice un poco al exhalar.
- Termina sintiendo todo el cuerpo a la vez, muévete con suavidad y siéntate despacio.
Beneficios
- Forma parte de programas de mindfulness que han demostrado reducir el estrés en muchos estudios
- Ayuda a muchas personas a relajarse antes de dormir
- Te hace más consciente de dónde acumulas tensión
- Puede cambiar la forma de vivir el dolor, aunque no trata su causa
Precauciones
- Si prestar atención a una zona dolorosa o difícil te resulta abrumador, sáltala o abre los ojos. Estar tumbado puede darte sueño; siéntate si quieres mantenerte alerta.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la meditación de escaneo corporal?
Es una práctica de mindfulness en la que recorres el cuerpo despacio con la atención, normalmente de los pies a la cabeza, notando las sensaciones sin intentar cambiarlas. La popularizó el programa MBSR de Jon Kabat-Zinn y se parece a la fase de relajación del yoga nidra.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación de escaneo corporal?
Como parte de los programas de mindfulness, se ha asociado con menos estrés, mejor calidad del sueño y una relación más amable con el dolor crónico. También te ayuda a notar dónde acumulas tensión, para soltarla antes a lo largo del día.
¿Pasa algo si me duermo durante un escaneo corporal?
No, si lo usas para dormir. Si quieres desarrollar la conciencia, practica más temprano, mantén los ojos un poco abiertos o haz el escaneo sentado en una silla.
¿Cuánto debe durar un escaneo corporal?
Desde tres hasta 45 minutos. A los principiantes les va bien con 10 a 15 minutos; la sesión guiada de esta página dura unos 15. Un escaneo breve diario es más útil que uno largo una vez por semana.
¿Puedo hacer un escaneo corporal sentado?
Sí. Siéntate en una silla con los dos pies en el suelo y las manos apoyadas en los muslos. Un escaneo sentado da menos sueño y es fácil de hacer en el trabajo o en el transporte público.
¿Y si siento dolor o nada en absoluto en algunas zonas?
Las dos cosas son normales. Si una zona duele, observa sus bordes y su textura durante unas respiraciones y sigue adelante; puedes saltarla por completo si te resulta excesivo. Si no sientes nada, anota mentalmente «sin sensación» y continúa.
¿La meditación de escaneo corporal es lo mismo que el yoga nidra?
Están relacionados, pero no son lo mismo. El yoga nidra recorre el cuerpo con rapidez y añade otras fases, como una intención (sankalpa), el conteo de respiraciones y la visualización. Un escaneo corporal de mindfulness es más lento y se centra solo en sentir cada zona.
La meditación favorece la salud, pero no sustituye la atención médica ni psicológica. Si la meditación despierta emociones angustiosas, para, abre los ojos y vuelve a sentir el suelo bajo ti.