Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Lala chali juu ya mkeka au kitanda, mikono pembeni, na mto chini ya magoti ukipenda.
- Funga macho na uvute pumzi chache za polepole ili kutulia.
- Peleka umakini wako kwenye vidole vya mguu wa kushoto na utambue hisia yoyote hapo.
- Panda polepole kwenye mguu wa kushoto, kisha wayo na mguu wa kulia, ukisimama kidogo kila eneo.
- Endelea kupitia nyonga, tumbo, mgongo, kifua, mikono, viganja, mabega, shingo, uso na kichwa.
- Ukipata mkazo, pumua kuuelekea na uache ulegee kidogo kwenye pumzi ya kutoa.
- Malizia kwa kuhisi mwili wote kwa pamoja, kisha jisogeze kwa upole na uketi polepole.
Faida
- Sehemu ya programu za uangalifu ambazo tafiti nyingi zimeonyesha hupunguza msongo
- Husaidia watu wengi kutulia kabla ya kulala
- Hujenga ufahamu wa mahali unaposhikilia mkazo
- Inaweza kubadilisha jinsi maumivu yanavyohisiwa, ingawa haitibu chanzo chake
Tahadhari
- Ikiwa kuzingatia eneo lenye maumivu au gumu kunakuzidi, ruka sehemu hiyo au fungua macho. Kulala chini kunaweza kukuletea usingizi; keti ukitaka kubaki macho.
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Tafakari ya kuchunguza mwili ni nini?
Ni mazoezi ya uangalifu ambayo unasogeza umakini wako polepole kupitia mwili, kwa kawaida kutoka miguu hadi kichwa, ukitambua hisia bila kujaribu kuzibadilisha. Ilipata umaarufu kupitia programu ya MBSR ya Jon Kabat-Zinn na inafanana na hatua ya kulegeza mwili katika yoga nidra.
Faida za tafakari ya kuchunguza mwili ni zipi?
Kama sehemu ya programu za uangalifu, imehusishwa na msongo mdogo, ubora bora wa usingizi na uhusiano mpole zaidi na maumivu sugu. Pia hukusaidia kutambua mahali unaposhikilia mkazo, ili uweze kuuachilia mapema mchana.
Je, ni sawa kusinzia wakati wa kuchunguza mwili?
Ndiyo, ikiwa unatumia uchunguzi wa mwili kwa ajili ya usingizi. Ukitaka kujenga ufahamu, fanya mazoezi mapema mchana, acha macho wazi kidogo, au fanya uchunguzi ukiwa umeketi kwenye kiti.
Uchunguzi wa mwili unapaswa kuchukua muda gani?
Chochote kuanzia dakika tatu hadi 45. Wanaoanza hufanya vizuri na dakika 10 hadi 15; kikao cha mwongozo kwenye ukurasa huu huchukua takriban dakika 15. Uchunguzi mfupi wa kila siku una manufaa zaidi kuliko mrefu mara moja kwa wiki.
Je, naweza kuchunguza mwili nikiwa nimeketi?
Ndiyo. Keti kwenye kiti nyayo zote mbili zikiwa sakafuni na mikono ikiwa juu ya mapaja. Uchunguzi ukiwa umeketi una uwezekano mdogo wa kukuletea usingizi na ni rahisi kuufanya kazini au kwenye usafiri wa umma.
Je, nikihisi maumivu au kutohisi kitu kabisa katika baadhi ya maeneo?
Yote mawili ni ya kawaida. Ikiwa eneo lina maumivu, tambua mipaka na umbile lake kwa pumzi chache, kisha endelea; unaweza kuliruka kabisa likikuzidi. Usipohisi kitu, andika tu akilini "hakuna hisia" na uendelee.
Je, tafakari ya kuchunguza mwili ni sawa na yoga nidra?
Zinahusiana lakini si sawa. Yoga nidra hupita mwilini haraka na huongeza hatua nyingine kama nia (sankalpa), kuhesabu pumzi na taswira. Uchunguzi wa mwili wa uangalifu ni wa polepole zaidi na huzingatia tu kuhisi kila eneo.
Tafakari inasaidia afya; haichukui nafasi ya huduma ya kitabibu au ya kisaikolojia. Tafakari ikiibua hisia zinazokusumbua, acha, fumbua macho na ujitulize ardhini.