کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- سکھ آسن یا کرسی پر سیدھے بیٹھیں، یا کمر کے بل لیٹ جائیں۔ ہاتھ گھٹنوں پر چِن مُدرا میں یا پیٹ پر رکھیں۔
- منہ کھولیں اور نرم «ہاااا» کے ساتھ سانس باہر نکالیں، جیسے آئینے پر بھاپ ڈال رہے ہوں۔ گلے کے پچھلے حصے میں ہلکی تنگی محسوس کریں۔
- اب منہ بند کریں اور وہی تنگی رکھتے ہوئے ناک سے سانس باہر نکالیں۔ آپ کو سمندر جیسی ہلکی آواز سنائی دے گی۔
- اسی نرم آواز کے ساتھ ناک سے 5 گنتی تک سانس اندر لیں، پہلے پیٹ، پھر پسلیاں اور سینہ بھریں۔
- ناک سے 5 گنتی تک سانس باہر نکالیں، آواز شروع سے آخر تک ہموار اور یکساں رہے۔
- گلا، جبڑا اور چہرہ ڈھیلا رکھیں۔ آواز اتنی ہو کہ آپ سن سکیں، کمرے کے دوسرے کونے میں بیٹھا شخص نہیں۔
- شروع میں 12 چکر (تقریباً 2 منٹ) کریں، پھر سانس کو معمول پر آنے دیں۔
فوائد
- سانس کو تقریباً چھ سانس فی منٹ تک دھیما کرتی ہے، جسے دھیمی سانس کی تحقیقات میں دل کے پُرسکون ردھم سے جوڑا گیا ہے
- ذہن کو ایک آواز پر ٹکنے کا سہارا دیتی ہے، جو آسنوں اور مراقبے میں توجہ بڑھاتی ہے
- سونے سے پہلے آہستہ کی جائے تو ذہنی دباؤ کم کرنے اور نیند میں مدد دے سکتی ہے
- رواں یوگا میں ردھم یکساں رکھنے میں مدد دیتی ہے، تاکہ آپ جان سکیں کب حد سے زیادہ زور لگا رہے ہیں
احتیاطیں
- گلا نرم رکھیں؛ کھنچاؤ، گلے میں خراش یا سردرد ہو تو رک جائیں
- چکر یا سر ہلکا محسوس ہو تو رک کر معمول کے مطابق سانس لیں
- سانس روکنے والا روایتی طریقہ ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا حمل کے لیے نہیں؛ ٹائمر والے طریقے میں سانس نہیں روکی جاتی
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اُجّائی سانس کیا ہے؟
یہ ناک سے دھیمی سانس ہے جس میں گلا ذرا تنگ کیا جاتا ہے، جس سے سمندر جیسی نرم آواز آتی ہے۔ یہ یوگا کلاسوں میں اور پُرسکون کرنے والے پرانایام کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔
اسے سمندر جیسی سانس کیوں کہتے ہیں؟
گلے کی نرم آواز ساحل پر لہروں جیسی لگتی ہے۔ اس کے سنسکرت نام اُجّائی کا مطلب ہے «فاتح»۔
اُجّائی پرانایام کے فوائد کیا ہیں؟
یہ سانس دھیمی کرتی ہے، توجہ بڑھاتی ہے، ذہنی دباؤ کم کر سکتی ہے اور یوگا میں ردھم یکساں رکھتی ہے۔ دھیمی سانس پر تحقیق دل کے ردھم اور بلڈ پریشر کے لیے فوائد کی طرف اشارہ کرتی ہے۔
کیسے پتا چلے کہ میں صحیح کر رہا ہوں؟
اندر اور باہر دونوں سانسوں پر نرم، یکساں آواز سنائی دیتی ہے، گلا ڈھیلا محسوس ہوتا ہے اور سانس معمول سے دھیمی ہوتی ہے۔ گلے میں دکھن ہو تو آپ بہت زیادہ دبا رہے ہیں۔
کیا اُجّائی سانس وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے؟
براہ راست نہیں۔ یہ رواں یوگا کی مشق جاری رکھنے میں مدد دیتی ہے، اور کیلوریز جسمانی حرکت سے خرچ ہوتی ہیں۔
کیا اُجّائی سانس کے کوئی مضر اثرات ہیں؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے۔ گلا دبانے سے گلا خشک یا سردرد ہو سکتا ہے، اور بہت گہری سانسوں سے چکر آ سکتے ہیں۔
کیا اُجّائی سانس لیٹ کر کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ کمر کے بل لیٹ کر اسے سیکھنا اور سونے سے پہلے آرام کرنا دونوں اچھے ہیں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔