ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸੁਖਾਸਨ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਚਿਨ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਨਰਮ “ਹਾਅ” ਨਾਲ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਜਿਵੇਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਉੱਤੇ ਭਾਫ਼ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਗਲ਼ੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਸੁੰਗੜਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੁਣ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਸੁੰਗੜਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੁੰਦਰ ਵਰਗੀ ਹਲਕੀ ਆਵਾਜ਼ ਸੁਣੇਗੀ।
- ਉਸੇ ਨਰਮ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 5 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ, ਫਿਰ ਪਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਭਰੋ।
- ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 5 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਵਾਜ਼ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਅੰਤ ਤੱਕ ਨਰਮ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ।
- ਗਲ਼ਾ, ਜਬਾੜਾ ਅਤੇ ਚਿਹਰਾ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ। ਆਵਾਜ਼ ਇੰਨੀ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਣੇ, ਪਰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 12 ਚੱਕਰ (ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ) ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਮ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਲਾਭ
- ਸਾਹ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਛੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਦਿਲ ਦੀ ਲੈਅ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ
- ਮਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਵਾਜ਼ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਸਣ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਦੇ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਲੈਅ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਗਲ਼ਾ ਨਰਮ ਰੱਖੋ; ਖਿਚਾਅ, ਗਲ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖ਼ਰਾਸ਼ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ
- ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਵਾਲਾ ਰਵਾਇਤੀ ਰੂਪ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਨਹੀਂ; ਟਾਈਮਰ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉੱਜਾਈ ਸਾਹ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਗਲ਼ੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੁੰਗੇੜ ਕੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਲਿਆ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੰਦਰ ਵਰਗੀ ਨਰਮ ਆਵਾਜ਼ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਯੋਗ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸਨੂੰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਾਹ ਕਿਉਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਗਲ਼ੇ ਦੀ ਨਰਮ ਆਵਾਜ਼ ਕੰਢੇ ਉੱਤੇ ਆਉਂਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਵਰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਂ ਉੱਜਾਈ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ “ਜੇਤੂ”।
ਉੱਜਾਈ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ?
ਇਹ ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਲੈਅ ਟਿਕਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਦਿਲ ਦੀ ਲੈਅ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਈ ਫ਼ਾਇਦਿਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਮੈਂ ਠੀਕ ਕਰ ਰਿਹਾ/ਰਹੀ ਹਾਂ?
ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਦੋਵਾਂ ਵੇਲੇ ਨਰਮ, ਇਕਸਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਸੁਣਦੀ ਹੈ, ਗਲ਼ਾ ਢਿੱਲਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗਲ਼ਾ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸੁੰਗੇੜ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕੀ ਉੱਜਾਈ ਸਾਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਦੇ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਉਸ ਹਿਲਜੁਲ ਨਾਲ ਸੜਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਉੱਜਾਈ ਸਾਹ ਦੇ ਕੋਈ ਮਾੜੇ ਅਸਰ ਹਨ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਗਲ਼ਾ ਘੁੱਟਣ ਨਾਲ ਗਲ਼ਾ ਸੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਸਾਹਾਂ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਉੱਜਾਈ ਸਾਹ ਲੇਟ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਦੋਵੇਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।