کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- خالی پیٹ سکھ آسن، وجر آسن یا پدم آسن میں بیٹھیں۔ ریڑھ کی ہڈی سیدھی اور سر سیدھا رکھیں۔
- ہاتھ گھٹنوں پر گیان مُدرا میں رکھیں، یا بازوؤں والا طریقہ کریں تو کندھوں کے پاس ہلکی مٹھیاں بنائیں۔
- چند دھیمی سانسیں لیں۔ پھر ناک سے زور سے سانس اندر لیں اور پیٹ اور سینے کو پھیلنے دیں۔
- اسی زور سے ناک سے سانس باہر نکالیں اور پیٹ اندر کھینچیں۔ اندر اور باہر کی سانس زور اور لمبائی میں برابر ہوں۔
- ٹائمر کی ہر گنتی پر تقریباً ایک مکمل سانس کا مستحکم ردھم رکھیں: شروع میں ہر چکر میں 20 سانسیں۔ صرف سانس حرکت کرے؛ کندھے اور چہرہ ڈھیلے رہیں۔
- آخری سانس کے بعد 20 سیکنڈ کے آرام میں ناک سے آہستہ سانس لیں جب تک سانس دوبارہ پُرسکون نہ ہو جائے۔
- 3 چکر کریں، پھر خاموش بیٹھیں یا چند منٹ انولوم ولوم کریں۔
فوائد
- جسم کو گرم اور توانا کرتا ہے؛ صبح جاگنے کا اچھا طریقہ
- ڈایافرام اور سانس کے پٹھوں کی تربیت کرتا ہے؛ یوگا کی سانسوں پر چھوٹی تحقیقات پھیپھڑوں کی بہتر کارکردگی بتاتی ہیں
- زکام میں بند ناک کھولنے میں مدد دے سکتا ہے
- بعد میں کچھ دیر کے لیے چستی اور توجہ بڑھاتا ہے
احتیاطیں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، فالج کی سابقہ تاریخ، مرگی یا گلوکوما میں یہ مشق نہ کریں
- حمل میں، ہرنیا میں، یا پیٹ، سینے، آنکھوں یا کانوں کے حالیہ آپریشن کے بعد نہ کریں
- پینک اٹیک یا بےچینی کی صورت میں اس سے بچیں؛ تیز سانس گھبراہٹ بھڑکا سکتی ہے
- چکر، ہاتھوں میں جھنجھناہٹ، سینے میں درد یا سردرد ہو تو فوراً رک جائیں
- صرف خالی پیٹ کریں: کھانے کے بعد 3–4 گھنٹے انتظار کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
بھستریکا پرانایام کیا ہے؟
یہ دھونکنی والی سانس ہے: مستحکم ردھم میں ناک سے زوردار، برابر سانسیں اندر اور باہر۔ یہ جسم کو گرمی اور توانائی دیتی ہے۔
بھستریکا پرانایام کتنی بار کرنا چاہیے؟
نئے سیکھنے والے 10–20 سانسوں کے 2–3 چکر کر سکتے ہیں اور ہر چکر کے بعد آرام کریں۔ دن میں ایک بار، صبح کے وقت، کافی ہے۔
بھستریکا پرانایام اور کپال بھاتی میں کیا فرق ہے؟
بھستریکا میں اندر اور باہر دونوں سانسیں زوردار ہوتی ہیں۔ کپال بھاتی میں صرف اخراج فعال ہوتا ہے اور سانس خود بخود اندر آتی ہے۔
کیا بھستریکا ہائی بلڈ پریشر میں محفوظ ہے؟
نہیں۔ ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری والے افراد کو اس سے بچنا چاہیے۔ بھرامری یا انولوم ولوم جیسی دھیمی سانس زیادہ محفوظ انتخاب ہے۔
کیا کھانے کے بعد بھستریکا کر سکتے ہیں؟
نہیں۔ کھانے کے بعد 3–4 گھنٹے انتظار کریں۔ بھرے پیٹ پر پیٹ کی زوردار حرکت تکلیف دیتی ہے اور تیزابیت اوپر آ سکتی ہے۔
دھونکنی والی سانس کے مضر اثرات کیا ہیں؟
چکر، جھنجھناہٹ، سردرد یا بےچینی، جو عموماً بہت تیز یا بہت دیر تک کرنے سے ہوتے ہیں۔ رفتار کم کریں، آرام کریں اور کم چکر کریں۔
کیا حمل میں بھستریکا محفوظ ہے؟
نہیں۔ حمل میں تیز اور زوردار سانس سے بچیں۔ نرم، دھیمی سانس بہتر انتخاب ہے؛ اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
بھستریکا پرانایام کے فائدے کیا ہیں؟
یہ جسم کو توانائی اور گرمی دیتا ہے اور سانس کے پٹھوں کی تربیت کرتا ہے۔ یہ ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، مرگی یا حمل میں موزوں نہیں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔