کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- سکھ آسن، سدھ آسن یا کرسی پر سیدھے بیٹھیں۔ ریڑھ کی ہڈی لمبی، ٹھوڑی سیدھی اور کندھے نرم رکھیں۔
- بایاں ہاتھ گھٹنے پر چِن مُدرا میں رکھیں۔ دایاں ہاتھ ناساگر مُدرا میں لائیں: شہادت اور درمیانی انگلی کے سرے ہلکے سے بھنوؤں کے درمیان، انگوٹھا دائیں نتھنے کے پاس اور انگوٹھی والی انگلی بائیں نتھنے کے پاس۔
- انگوٹھے سے دایاں نتھنا بند کریں اور بائیں نتھنے سے 4 گنتی تک سانس اندر لیں۔
- دونوں نتھنے بند کریں اور 4 گنتی تک نرمی سے سانس روکیں، چہرے یا گلے میں کوئی کھنچاؤ نہ ہو۔
- انگوٹھا ہٹائیں اور دائیں نتھنے سے 8 گنتی تک آہستہ سانس باہر نکالیں۔
- دائیں سے 4 تک سانس اندر لیں، 4 تک روکیں اور بائیں سے 8 تک باہر نکالیں۔ یہ ایک مکمل چکر ہے؛ ٹائمر کے اشارے ہر طرف دکھاتے ہیں۔
- شروع میں 9 چکر کریں (تقریباً 2.5 منٹ)، پھر ہاتھ نیچے رکھ کر ایک منٹ فطری سانس لیں اور پھر آنکھیں کھولیں۔
فوائد
- لمبا اخراج دل کی دھڑکن کو دھیما اور ذہن کو پُرسکون کرنے میں مدد دیتا ہے
- دھیمی، باری باری نتھنوں والی سانس پر تحقیقات سے اشارہ ملتا ہے کہ یہ مختصر مدت کے لیے بلڈ پریشر اور ذہنی دباؤ کم کر سکتی ہے
- مستحکم، قابو میں رہنے والی سانس اور زیادہ دیر تک توجہ کی تربیت دیتا ہے
- آسنوں کے بعد مراقبے یا نیند کی طرف جانے کا اچھا پُل
- روایتی طور پر مانا جاتا ہے کہ یہ توانائی کی نالیوں (نادیوں) کو صاف اور متوازن کرتا ہے
احتیاطیں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما یا حمل میں سانس روکنا چھوڑ دیں؛ «روکیں» والے حصے میں معمول کے مطابق سانس لیں یا انولوم ولوم ٹائمر استعمال کریں
- سانس اتنی دیر کبھی نہ روکیں کہ کھنچاؤ، سر میں دباؤ یا گھبراہٹ محسوس ہو
- دمہ یا COPD میں گنتی مختصر رکھیں اور انہیلر پاس رکھیں
- چکر، سر ہلکا ہونے یا بےچینی کی صورت میں رک جائیں اور معمول کے مطابق سانس لیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
نادی شودھن پرانایام کیا ہے؟
یہ باری باری نتھنوں سے سانس ہے جس میں مختصر وقفے کے لیے سانس روکی جاتی ہے اور لمبا اخراج ہوتا ہے۔ اس نام کا مطلب ہے «نالیوں کی صفائی»۔ اسے مراقبے یا نیند سے پہلے ذہن کو پُرسکون کرنے کے لیے کیا جاتا ہے۔
نادی شودھن کے لیے بہترین تناسب کیا ہے؟
نئے سیکھنے والے 1:1:2 استعمال کر سکتے ہیں، جیسے 4 اندر، 4 روکیں، 8 باہر، جو اس صفحے کا ٹائمر استعمال کرتا ہے۔ روایتی 1:4:2 تناسب تجربہ کار افراد کے لیے ہے اور استاد کی رہنمائی میں کرنا چاہیے۔
کیا نادی شودھن اور انولوم ولوم ایک ہی ہیں؟
دونوں بہت قریب ہیں۔ انولوم ولوم عام طور پر سانس روکے بغیر سکھایا جاتا ہے؛ نادی شودھن پرانایام، جسے نادی شدھی بھی کہتے ہیں، میں اکثر سانس روکنا اور لمبا اخراج شامل ہوتا ہے۔
کیا ہائی بلڈ پریشر میں نادی شودھن کر سکتے ہیں؟
جی ہاں، مگر سانس روکے بغیر۔ باری باری نتھنوں سے آہستہ سانس لیں اور نکالیں، دوا جاری رکھیں اور اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
نادی شودھن کتنی دیر کرنا چاہیے؟
3–5 منٹ سے شروع کریں اور بتدریج روزانہ 10–15 منٹ تک لے جائیں۔ صبح خالی پیٹ یا شام کو سونے سے پہلے، دونوں وقت اچھے ہیں۔
نادی شودھن پرانایام کے فوائد اور ممانعتیں کیا ہیں؟
فوائد میں پُرسکون ذہن، دھیمی سانس اور ممکنہ طور پر کم بلڈ پریشر شامل ہیں۔ ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما یا حمل میں سانس نہ روکیں، اور چکر آئیں تو رک جائیں۔
کیا نادی شودھن لیٹ کر کیا جا سکتا ہے؟
جی ہاں، اگر بیٹھنا ممکن نہ ہو۔ سانس روکنا چھوڑ دیں اور سانس دھیمی اور خاموش رکھیں۔
نادی شودھن پرانایام کیسے کریں؟
سیدھے بیٹھیں، دایاں نتھنا بند کر کے بائیں سے 4 تک سانس لیں، 4 تک روکیں، دائیں سے 8 تک نکالیں، پھر الٹا کریں۔ اوپر دیے گئے مراحل ہر قدم تفصیل سے سمجھاتے ہیں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔