کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- خالی پیٹ سکھ آسن یا وجر آسن میں سیدھے بیٹھیں۔ ریڑھ کی ہڈی سیدھی اور کندھے ڈھیلے رکھیں۔
- ہاتھ گھٹنوں پر، ہتھیلیاں اوپر کی طرف، چِن یا گیان مُدرا میں رکھیں (انگوٹھے اور شہادت کی انگلی کے سرے ملے ہوئے)۔
- معمول کی سانس اندر لیں۔ پھر پیٹ کو جھٹکے سے ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچتے ہوئے ناک سے تیزی سے سانس باہر نکالیں۔
- پیٹ کو ڈھیلا چھوڑیں تاکہ سانس خود بخود اندر آئے۔ ہوا اندر نہ کھینچیں؛ صرف اخراج فعال ہے۔
- تقریباً ایک سیکنڈ میں ایک اخراج کی رفتار سے دہرائیں اور ٹائمر پر «پمپ» کی گنتی دیکھیں: پہلے چکروں میں 20–30 جھٹکے۔
- آخری جھٹکے کے بعد 20 سیکنڈ کے آرام میں آہستہ اور معمول کے مطابق سانس لیں۔ سانس ٹھہرنے تک انتظار کریں۔
- 3 چکر کریں۔ آخر میں چند منٹ انولوم ولوم کریں یا خاموش بیٹھیں۔
فوائد
- توانائی اور تازگی کا احساس دیتا ہے، اسی لیے بہت سے لوگ اسے صبح کرتے ہیں
- پیٹ کے پٹھوں اور ڈایافرام کو ایک ردھم میں کام کرنے کی تربیت دیتا ہے
- اکثر دھیمی سانس سے پہلے بند ناک کھولنے میں مدد دیتا ہے
- ذیابیطس اور میٹابولک صحت کے یوگا پروگراموں میں مکمل معمول کے ایک حصے کے طور پر استعمال ہوتا ہے
- توجہ بڑھاتا ہے: آپ کو گنتی کرنی اور ردھم برقرار رکھنا ہوتا ہے
احتیاطیں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، فالج کی سابقہ تاریخ، مرگی یا گلوکوما میں یہ مشق نہ کریں
- حمل میں، پیٹ یا آنکھ کے حالیہ آپریشن کے بعد، یا ہرنیا، سلپ ڈسک یا معدے کے السر میں نہ کریں؛ بہت سے استاد ماہواری کے دنوں میں بھی اسے چھوڑنے کا مشورہ دیتے ہیں
- تیزابیت (GERD) میں اگر جھٹکوں سے تکلیف بڑھے تو اس سے بچیں
- صرف خالی پیٹ کریں: کھانے کے بعد 3–4 گھنٹے انتظار کریں
- چکر، سردرد، سینے میں درد یا جھنجھناہٹ محسوس ہو تو فوراً رک جائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کپال بھاتی کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
یہ سانس کی ایک تکنیک ہے جس میں ناک سے مختصر، زوردار اخراج اور خود بخود اندر آنے والی سانس ہوتی ہے۔ یہ توانائی دیتی ہے، پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کرتی ہے اور میٹابولک صحت کے یوگا پروگراموں میں استعمال ہوتی ہے۔
کپال بھاتی کتنے منٹ کرنی چاہیے؟
نئے سیکھنے والے 20–30 جھٹکوں کے 2–3 چکر کر سکتے ہیں، یعنی تقریباً 2–3 منٹ۔ تجربہ کار افراد کو بھی شاذ و نادر ہی 5–10 منٹ سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیا کپال بھاتی پیٹ کی چربی کم کرتی ہے؟
براہ راست نہیں۔ کوئی بھی سانس کی ورزش جسم کے ایک حصے سے چربی نہیں گھٹاتی۔ یہ خوراک اور ورزش والے معمول کا حصہ بن سکتی ہے، اور وہی معمول پیٹ کی چربی کم کرتا ہے۔
کیا کپال بھاتی بلڈ پریشر کے مریضوں کے لیے محفوظ ہے؟
نہیں۔ ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری والے افراد کو اس سے بچنا چاہیے اور اس کی جگہ انولوم ولوم یا بھرامری جیسی دھیمی سانس اپنانی چاہیے۔
کپال بھاتی اور بھستریکا میں کیا فرق ہے؟
کپال بھاتی میں صرف اخراج فعال ہوتا ہے اور سانس خود بخود اندر آتی ہے۔ بھستریکا میں اندر لینا اور باہر نکالنا دونوں زوردار اور فعال ہوتے ہیں۔
کپال بھاتی کا بہترین وقت کون سا ہے؟
صبح خالی پیٹ۔ کھانے کے بعد 3–4 گھنٹے انتظار کریں، اور رات دیر سے نہ کریں کیونکہ یہ توانائی بڑھاتی ہے۔
کپال بھاتی کے مضر اثرات کیا ہیں؟
بہت تیز یا بہت دیر تک کرنے سے چکر، سردرد، منہ خشک ہونا یا پیٹ میں دکھن ہو سکتی ہے۔ رک کر معمول کے مطابق سانس لیں اور اگلی بار کم چکر کریں۔
کپال بھاتی کے فائدے کیا ہیں اور اس سے کیا ہوتا ہے؟
یہ جسم کو توانائی دیتی ہے اور پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کرتی ہے۔ یہ کسی بیماری کا علاج نہیں، اور ہر ایک کے لیے موزوں بھی نہیں؛ پہلے احتیاطیں پڑھ لیں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔