Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido en Sukhasana o en una silla, o túmbate boca arriba. Apoya las manos en las rodillas en Chin mudra o sobre el abdomen.
- Abre la boca y exhala con un suave "jaaa", como si empañaras un espejo. Observa el leve estrechamiento en la parte posterior de la garganta.
- Ahora cierra la boca y mantén ese mismo estrechamiento al exhalar por la nariz. Oirás un sonido suave parecido al del mar.
- Inhala por la nariz durante 5 tiempos con el mismo sonido suave, llenando el abdomen, luego las costillas y el pecho.
- Exhala por la nariz durante 5 tiempos, manteniendo el sonido fluido y uniforme de principio a fin.
- Mantén relajadas la garganta, la mandíbula y la cara. El sonido debe oírlo tú, pero no alguien al otro lado de la sala.
- Continúa 12 rondas (unos 2 minutos) para empezar y luego deja que la respiración vuelva a la normalidad.
Beneficios
- Ralentiza la respiración a unas seis respiraciones por minuto, un ritmo asociado en estudios de respiración lenta con un ritmo cardiaco más sereno
- Da a la mente un sonido que seguir, lo que ayuda a concentrarse en la práctica de asanas y en la meditación
- Puede ayudar a reducir el estrés y favorecer el sueño si se hace despacio antes de acostarse
- Te ayuda a mantener un ritmo uniforme en el yoga dinámico, para que notes cuándo te estás exigiendo demasiado
Precauciones
- Mantén la garganta suave; detente si notas tensión, picor de garganta o dolor de cabeza
- Detente y respira con normalidad si notas mareo o aturdimiento
- La versión clásica con retención no es adecuada con hipertensión, enfermedad cardiaca ni en el embarazo; la versión del temporizador no tiene retención
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración Ujjayi?
Es una respiración lenta por la nariz con un ligero estrechamiento de la garganta, que produce un sonido suave parecido al del mar. Se usa en las clases de yoga y como pranayama calmante.
¿Por qué se llama respiración oceánica?
El sonido suave de la garganta recuerda a las olas en la playa. Su nombre en sánscrito, Ujjayi, significa "victoriosa".
¿Cuáles son los beneficios de Ujjayi pranayama?
Ralentiza la respiración, ayuda a concentrarse, puede reducir el estrés y favorece un ritmo constante en la práctica de yoga. La investigación sobre la respiración lenta sugiere beneficios para el ritmo cardiaco y la presión arterial.
¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?
Oyes un sonido suave y uniforme tanto al inhalar como al exhalar, la garganta está relajada y la respiración es más lenta de lo habitual. Si te duele la garganta, estás apretando demasiado.
¿La respiración Ujjayi ayuda a adelgazar?
No directamente. Te ayuda a sostener una práctica de yoga dinámica, y es el movimiento lo que quema calorías.
¿La respiración Ujjayi tiene efectos secundarios?
Es segura para la mayoría de las personas. Apretar la garganta puede causar sequedad o dolor de cabeza, y las respiraciones demasiado grandes pueden provocar mareo.
¿Puedo hacer la respiración Ujjayi tumbado?
Sí. Tumbarse boca arriba es una buena forma de aprenderla y de relajarse antes de dormir.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.